お薦めの本 2
2020/06/07
本を読んで改善、実践中。
健康の土台は日々の食事から。
自分の日々のパフォーマンスをもっと上げるにはどうしたら良いのか？
特に「脳」頭。
という観点から自分自身も日々の食生活を見直してみよう
と思い気になった本を購入しての感想、
ビフォーアフターをレビューしてみます。
こちらは現在も進行中なので途中経過です。
※貴方は日々食べているもので出来ている。
自分の日々のパフォーマンスをもっと上げるにはどうしたら良いのか？
特に「脳」頭。
という観点から自分自身も日々の食生活を見直してみよう
と思い気になった本を購入しての感想、
ビフォーアフターをレビューしてみます。
こちらは現在も進行中なので途中経過です。
※貴方は日々食べているもので出来ている。
最高の「脳」パフォーマンスをつくる14の原則
脳のパフォーマンスは大人になってからでも上げることができる
脳に効く食事、避けるべき食事はコレ！
脳に効く食事、避けるべき食事はコレ！
原則① 赤身肉や乳製品の摂取量を減らす
原則② 精製された穀物を避け、全粒の穀物をとる
原則③ グルテンフリーを実践してうつ病や精神疾患を
予防する
原則④ 1日3回の食事と合間の軽食は必要
原則⑤ マーガリンやビスケットは摂らない
原則⑥ 食事の80％を野菜と果物にする
原則⑦ 火を使う料理には、ココナッツオイルや
オリーブオイルを使う
原則⑧ 毎日2分の1カップ以上の豆類を食べる
原則⑨ 人口甘味料を避ける
原則⑩ 砂糖の摂取量を大幅に減らす
原則⑪ 食塩ではなく、天然塩を使う
原則⑫ 30分以上の有酸素運動を週に5回以上する
原則⑬ 良質なマルチビタミンやミネラルサプリメント
を服用する
原則⑭ 「60秒能力アップ」を生活にとり込む
原則② 精製された穀物を避け、全粒の穀物をとる
原則③ グルテンフリーを実践してうつ病や精神疾患を
予防する
原則④ 1日3回の食事と合間の軽食は必要
原則⑤ マーガリンやビスケットは摂らない
原則⑥ 食事の80％を野菜と果物にする
原則⑦ 火を使う料理には、ココナッツオイルや
オリーブオイルを使う
原則⑧ 毎日2分の1カップ以上の豆類を食べる
原則⑨ 人口甘味料を避ける
原則⑩ 砂糖の摂取量を大幅に減らす
原則⑪ 食塩ではなく、天然塩を使う
原則⑫ 30分以上の有酸素運動を週に5回以上する
原則⑬ 良質なマルチビタミンやミネラルサプリメント
を服用する
原則⑭ 「60秒能力アップ」を生活にとり込む
それでは本の中身紹介と改善とチャレンジです。 ※一部抜粋
原則① 赤身肉や乳製品の摂取量を減らす
若い頃は焼肉大好きで2週間に1回ペースで焼肉屋に通っていた時期もありましたが、40代になったせいかほとんど口にする事が無くなりました。
理由は体からの食べたいという欲求がほとんど無くなったのと
（20代、30代はお肉がスタミナ源だと信じて疑わなかった。）
ひふみ神示という文献の中に四つ足食うなよ共食いなるぞという
内容があったこと、youtube動画で殺処分され肉塊にされる
順番を並んで待っている牛が涙を流しているのを見たり
アメリカの食肉工場のパック詰めされるまでの一通りの工程を
見たら自然と食べなくなっていった。
肉はほとんど無し生活でも全然問題ありません。
タンパク質は代わりにナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）
に切り替えました。※GACKTさんもナッツ1回2万円分とか買ってました。
この本には赤身肉や乳製品の摂取量を減らせとあります
理由は飽和脂肪酸が含まれている為。
飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を上昇させ、脳内のアミロイド斑の形成を促し、アルツハイマー病などの脳疾患のリスクを高める。
タンパク質が豊富な食品は、体内でアミノ酸や他の栄養素に分解され、
脳細胞に欠かせない養分になる。赤身肉は少量でも脳に十分な栄養を供給できる。
にもかかわらず、これらを食べすぎている人は多く、炎症性のアラキドン酸
に分解されやすいオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸を過剰摂取してしまっている。
オメガ6はオメガ3との健全なバランスを保つ形で摂る分には問題ないが
現実的には採りすぎている人が多く、炎症を引き起こす原因になっている。
飽和脂肪酸も同様で少量であれば問題はないが、ほとんどの人は過剰に摂取している。
良質なタンパク質はアボガド、ナッツ、もやしから摂る
消化に良く良質なタンパク質が多く含まれている食品には
アボガド・豆類・（レンズ豆やインゲン豆など）
ナッツ・ナッツバター、アーモンドミルク
豆乳・豆腐・もやし・アルファもやし等がある。
理由は体からの食べたいという欲求がほとんど無くなったのと
（20代、30代はお肉がスタミナ源だと信じて疑わなかった。）
ひふみ神示という文献の中に四つ足食うなよ共食いなるぞという
内容があったこと、youtube動画で殺処分され肉塊にされる
順番を並んで待っている牛が涙を流しているのを見たり
アメリカの食肉工場のパック詰めされるまでの一通りの工程を
見たら自然と食べなくなっていった。
肉はほとんど無し生活でも全然問題ありません。
タンパク質は代わりにナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）
に切り替えました。※GACKTさんもナッツ1回2万円分とか買ってました。
この本には赤身肉や乳製品の摂取量を減らせとあります
理由は飽和脂肪酸が含まれている為。
飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を上昇させ、脳内のアミロイド斑の形成を促し、アルツハイマー病などの脳疾患のリスクを高める。
タンパク質が豊富な食品は、体内でアミノ酸や他の栄養素に分解され、
脳細胞に欠かせない養分になる。赤身肉は少量でも脳に十分な栄養を供給できる。
にもかかわらず、これらを食べすぎている人は多く、炎症性のアラキドン酸
に分解されやすいオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸を過剰摂取してしまっている。
オメガ6はオメガ3との健全なバランスを保つ形で摂る分には問題ないが
現実的には採りすぎている人が多く、炎症を引き起こす原因になっている。
飽和脂肪酸も同様で少量であれば問題はないが、ほとんどの人は過剰に摂取している。
良質なタンパク質はアボガド、ナッツ、もやしから摂る
消化に良く良質なタンパク質が多く含まれている食品には
アボガド・豆類・（レンズ豆やインゲン豆など）
ナッツ・ナッツバター、アーモンドミルク
豆乳・豆腐・もやし・アルファもやし等がある。
⑨人口甘味料を避ける
缶コーヒーや自動販売機等で売られているドリンクの多くに
人口甘味料が含まれています。
アスパルテーム（アミノスイートやネオテームなどと呼ばれる事もある。）
脳腫瘍との関連性が高いとされている。
コールタール誘導体サッカリン（スイートンロー、スイートツイン、ネクタスイート等の名称で知られる）も発がんの可能性が高いとされている。
人口甘味料には、頭痛や抑うつ、パーキンソン病に至る、さまざまな病状や疾患に関係がある事が解っている。
※他サイトから 人口甘味料9種類とその危険性
hapimono.com/artficial-sweeteners/
人口甘味料が含まれています。
アスパルテーム（アミノスイートやネオテームなどと呼ばれる事もある。）
脳腫瘍との関連性が高いとされている。
コールタール誘導体サッカリン（スイートンロー、スイートツイン、ネクタスイート等の名称で知られる）も発がんの可能性が高いとされている。
人口甘味料には、頭痛や抑うつ、パーキンソン病に至る、さまざまな病状や疾患に関係がある事が解っている。
※他サイトから 人口甘味料9種類とその危険性
hapimono.com/artficial-sweeteners/
⑩砂糖を減らす
甘いものをたくさん食べると血糖値が急上昇し、1～2時間後に急に下降
する。そのため脳は必要なエネルギーを得られず、忘れっぽくなる、
疲れる、イライラする、落ち込む、甘いものが食べたくなる
といった症状に襲われやすくなる。
植物由来の天然甘味料に切り替える。
車にガソリンが要るように、脳にも糖が要る。
だが脳が本当に必要としているのは、果物やでんぷん質の
食べ物を摂取した後で起こる、ゆっくりと一定のペースで供給される
天然の糖だ。脳は精製された砂糖を含む食べ物を摂取した後で起こる「シュガーラッシュ」と呼ばれる急激かつ大量の糖の増加をもとめてはいない。
甘いものをたくさん食べると血糖値が急上昇し、1～2時間後に急に下降
する。そのため脳は必要なエネルギーを得られず、忘れっぽくなる、
疲れる、イライラする、落ち込む、甘いものが食べたくなる
といった症状に襲われやすくなる。
植物由来の天然甘味料に切り替える。
車にガソリンが要るように、脳にも糖が要る。
だが脳が本当に必要としているのは、果物やでんぷん質の
食べ物を摂取した後で起こる、ゆっくりと一定のペースで供給される
天然の糖だ。脳は精製された砂糖を含む食べ物を摂取した後で起こる「シュガーラッシュ」と呼ばれる急激かつ大量の糖の増加をもとめてはいない。
⑪食塩ではなく天然塩を使う。
精製された食塩ではなく天然塩を選ぶ事。
食塩の成分が塩化ナトリウムなのに対し天然塩には
ナトリウム以外にもカリウム、カルシウム、マグネシウム
等の天然のミネラルが豊富に含まれている。
人間の体が必要としているこれらの微量のミネラルを含む
天然塩を選ぼう。
精製された食塩ではなく天然塩を選ぶ事。
食塩の成分が塩化ナトリウムなのに対し天然塩には
ナトリウム以外にもカリウム、カルシウム、マグネシウム
等の天然のミネラルが豊富に含まれている。
人間の体が必要としているこれらの微量のミネラルを含む
天然塩を選ぼう。
⑬良質なマルチビタミンやサプリメントを服用する
鉄のサプリメントは医師のもとでのみ摂取する事。
※自分の場合は
カルシウム→血液の循環を良くする
ビタミンC→皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用を持つ。
ビタミンD→日光不足の人へ、免疫力の向上等。
野菜等で不足しがちなところを取り入れてみています。
中でも実感が濃かったのはカルシウムです。
個人差や合う合わないがあるかもしれませんが、少なくとも自分には効果てきめんだったようで、朝起きるのがつらかったのが目覚まし時計無しでも
起きられるようになった事を体感できた事でした。
鉄のサプリメントは医師のもとでのみ摂取する事。
※自分の場合は
カルシウム→血液の循環を良くする
ビタミンC→皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用を持つ。
ビタミンD→日光不足の人へ、免疫力の向上等。
野菜等で不足しがちなところを取り入れてみています。
中でも実感が濃かったのはカルシウムです。
個人差や合う合わないがあるかもしれませんが、少なくとも自分には効果てきめんだったようで、朝起きるのがつらかったのが目覚まし時計無しでも
起きられるようになった事を体感できた事でした。
⑭60秒能力UP 脳を最高の状態にする習慣
1.1日8時間以上の睡眠でスーパーブレインをつくる
睡眠が不足していると、記憶力は低下する。
よく眠る人はよく痩せる。
2.新しいことを学んで記憶力を高める
脳の健康を保つ為には、何かを学び続けること
3.天然の抗菌物質でピロリ菌に打ち勝つ
脳を傷つけるピロリ菌を天然の抗菌物質で退治する
プロバイオティクス、無糖クランベリージュース、オレガノ油、ターメリック
これらは他の様々な感染症に対する治癒効果がある。
4.いつもと違う事をして脳細胞のつながりを増やす
小さな変化をを起こすだけで、脳に新しい回路が生まれ記憶力が改善する。
いつもの自動操縦とは異なる行動をとる。
5.ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守る
ストレスが慢性化すると、脳のエネルギーが激減し記憶力が低下する。
ストレスは副腎に信号を送り、協力なホルモンを放出させる。
脳をストレスから守る8つの方法
食事を抜かない
水をたくさん飲む
ビタミンB、Cを十分にとる
意識的に休養をとる
ストレスを感じる相手とは距離をとる
浪費をしない
新鮮な空気を吸う
瞑想する
6.第二の脳である腸内環境を整える
ラクトパチルス・プランタルム・ビフィドバクテリウム・ロンガム・ラクトパチルス・ヘルベティカス等の脳力アップの有効性が裏付けられたプロバイオティクスのサプリメントを日常的に摂取する。
韓国の国民的料理キムチにはラクトパチルス・プランタルムをはじめとする
脳に有益なプロバイオティクスが多くふくまれている。
7.太極拳や気功で脳の健康を高める
認知機能の低下や睡眠の質を高める効果が研究によって証明されている。
8.瞑想の様々なメリットを享受する
脳に効くマインドフルネスの実践法
まずは1日10分以上瞑想する事から始めよう
1.静かで快適な場所に座る
心を解放する時間をつくる
目を閉じ、頭をまっすぐにし、肩の力を抜く。
2.ゆっくりと深呼吸をする
3.吸った息で腹部を広げ、吐きながら戻していく
4.これを10分間続ける
9.ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる
長・短期的な記憶力を向上させる。
ストレッチやサイクリングには大きな効果がある事が研究により
実証されている。
ハードな運動は不要
10.ゲームとパズルで集中力を高める
記憶力
情報保持力
反応時間
集中力等の向上などに効果がる※prevention誌
免疫システム強化。
11.ウォーキングで脳を大きく成長させる
適度な運動を週3回行った結果ビッツバーグ大学の研究により
脳の成長が見られた事が解った。
成人の脳が毎年約1％縮小する事を考えると、この研究で観察された
1年で約2％の脳の増加がいかに大きいかが解る。
運動は脳だけでなく、肺や心臓も健康にする。
深く呼吸し、血液を体内に巡らせる事で、豊富な酸素を含んだ
血液が体中の細胞や組織にいきわたるようになる。
12.食べ過ぎに気をつけて脳を守る
食べる量を適切に保つ事で、記憶力低下と認知障害を大幅に低減できる。
カロリー摂取量を減らすことには認知機能低下や肥満のリスクを減らす
だけでなく長生きにも効果がある。わずかな努力が
あなたの人生の時間を増やしてくれる。
1.1日8時間以上の睡眠でスーパーブレインをつくる
睡眠が不足していると、記憶力は低下する。
よく眠る人はよく痩せる。
2.新しいことを学んで記憶力を高める
脳の健康を保つ為には、何かを学び続けること
3.天然の抗菌物質でピロリ菌に打ち勝つ
脳を傷つけるピロリ菌を天然の抗菌物質で退治する
プロバイオティクス、無糖クランベリージュース、オレガノ油、ターメリック
これらは他の様々な感染症に対する治癒効果がある。
4.いつもと違う事をして脳細胞のつながりを増やす
小さな変化をを起こすだけで、脳に新しい回路が生まれ記憶力が改善する。
いつもの自動操縦とは異なる行動をとる。
5.ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守る
ストレスが慢性化すると、脳のエネルギーが激減し記憶力が低下する。
ストレスは副腎に信号を送り、協力なホルモンを放出させる。
脳をストレスから守る8つの方法
食事を抜かない
水をたくさん飲む
ビタミンB、Cを十分にとる
意識的に休養をとる
ストレスを感じる相手とは距離をとる
浪費をしない
新鮮な空気を吸う
瞑想する
6.第二の脳である腸内環境を整える
ラクトパチルス・プランタルム・ビフィドバクテリウム・ロンガム・ラクトパチルス・ヘルベティカス等の脳力アップの有効性が裏付けられたプロバイオティクスのサプリメントを日常的に摂取する。
韓国の国民的料理キムチにはラクトパチルス・プランタルムをはじめとする
脳に有益なプロバイオティクスが多くふくまれている。
7.太極拳や気功で脳の健康を高める
認知機能の低下や睡眠の質を高める効果が研究によって証明されている。
8.瞑想の様々なメリットを享受する
脳に効くマインドフルネスの実践法
まずは1日10分以上瞑想する事から始めよう
1.静かで快適な場所に座る
心を解放する時間をつくる
目を閉じ、頭をまっすぐにし、肩の力を抜く。
2.ゆっくりと深呼吸をする
3.吸った息で腹部を広げ、吐きながら戻していく
4.これを10分間続ける
9.ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる
長・短期的な記憶力を向上させる。
ストレッチやサイクリングには大きな効果がある事が研究により
実証されている。
ハードな運動は不要
10.ゲームとパズルで集中力を高める
記憶力
情報保持力
反応時間
集中力等の向上などに効果がる※prevention誌
免疫システム強化。
11.ウォーキングで脳を大きく成長させる
適度な運動を週3回行った結果ビッツバーグ大学の研究により
脳の成長が見られた事が解った。
成人の脳が毎年約1％縮小する事を考えると、この研究で観察された
1年で約2％の脳の増加がいかに大きいかが解る。
運動は脳だけでなく、肺や心臓も健康にする。
深く呼吸し、血液を体内に巡らせる事で、豊富な酸素を含んだ
血液が体中の細胞や組織にいきわたるようになる。
12.食べ過ぎに気をつけて脳を守る
食べる量を適切に保つ事で、記憶力低下と認知障害を大幅に低減できる。
カロリー摂取量を減らすことには認知機能低下や肥満のリスクを減らす
だけでなく長生きにも効果がある。わずかな努力が
あなたの人生の時間を増やしてくれる。
感想
人それぞれ様々な生活時間帯ライフスタイルがあるかと思いますが
効果や変化は実際にやってみないと解らない所が大きいと感じます。
自分の場合は試してみて体感が良かったものは続けていこうと思うので
自分を使って実験と実証です。
ここまでお読みくださりありがとうございます。
何か一つでもライフスタイルの向上にお役に立てれば幸いです。
効果や変化は実際にやってみないと解らない所が大きいと感じます。
自分の場合は試してみて体感が良かったものは続けていこうと思うので
自分を使って実験と実証です。
ここまでお読みくださりありがとうございます。
何か一つでもライフスタイルの向上にお役に立てれば幸いです。
