夏でも筋トレを続けるコツは？
2024/08/19
こんにちは！今日は、夏の暑い時期でも筋トレを継続するためのコツについて、私の経験も交えながらお話ししていきたいと思います。
暑い季節になると、どうしても運動する気が失せてしまいますよね。エアコンの効いた部屋でダラダラしたくなる気持ち、よくわかります。でも、せっかく積み上げてきた筋肉や体力を落としたくないですよね。そこで今回は、夏場でも筋トレを続けられるようになるためのコツをご紹介します！
暑い季節になると、どうしても運動する気が失せてしまいますよね。エアコンの効いた部屋でダラダラしたくなる気持ち、よくわかります。でも、せっかく積み上げてきた筋肉や体力を落としたくないですよね。そこで今回は、夏場でも筋トレを続けられるようになるためのコツをご紹介します！
1. 涼しい時間帯を選ぼう
まず最初に考えたいのが、トレーニングをする時間帯です。夏の昼間は本当に暑いので、できるだけ涼しい時間帯を選ぶことをおすすめします。
私の場合は、朝型の生活リズムに切り替えて、早朝のトレーニングを習慣にしました。朝5時くらいに起きて、6時頃からトレーニングを始めるんです。この時間帯なら、まだ日差しも強くなく、気温も比較的低いので、快適に運動できます。
もし朝は苦手だという方は、夜のトレーニングもアリですよ。日が沈んでから涼しくなってから運動を始めるのも良いでしょう。ただし、寝る直前の激しい運動は睡眠の質を下げる可能性があるので、就寝の2-3時間前には終わらせるようにしましょう。
2. 屋内トレーニングを活用しよう
夏の暑さを避けるなら、屋内でのトレーニングが一番です。ジムに通っている方は問題ないと思いますが、自宅でトレーニングしている方も多いと思います。
自宅トレーニングの場合、エアコンをつけた部屋で行うのがベストです。ただし、電気代が気になる方もいると思います。その場合は、扇風機を上手く活用しましょう。扇風機の風を直接当てるのではなく、空気を循環させるように置くと効果的です。
また、自重トレーニングやダンベル、チューブなどの軽量な器具を使ったトレーニングなら、狭いスペースでも十分できます。私の場合、リビングの一角にヨガマットを敷いて、そこをトレーニングスペースにしています。狭くても工夫次第で十分なトレーニングができますよ。
3. 水分補給を忘れずに
夏のトレーニングで最も気をつけなければならないのが、水分補給です。汗をかくと体内の水分が失われ、脱水症状を起こす危険があります。脱水症状は熱中症の原因にもなりますし、パフォーマンスの低下にもつながります。
私の場合、トレーニング前に500mlの水を飲み、トレーニング中も15分おきに水分を取るようにしています。また、トレーニング後にもしっかりと水分を補給します。
ただし、水だけでなく、電解質の補給も大切です。スポーツドリンクを適度に取り入れるのもいいでしょう。私は、水とスポーツドリンクを1:1の割合で混ぜたものを飲んでいます。こうすることで、甘すぎず適度な塩分補給ができるんです。
4. 涼しい服装を選ぼう
トレーニングウェアの選択も、夏場のトレーニングを快適にする重要なポイントです。通気性の良い素材や吸汗速乾の機能がついた服を選ぶことをおすすめします。
私のお気に入りは、メッシュ素材のTシャツとショートパンツです。肌触りが良く、汗をかいてもすぐに乾くので快適です。また、compression wearも良いですよ。体に密着するので動きやすく、汗を素早く吸収してくれます。
色も重要です。黒や濃い色の服は熱を吸収しやすいので、白やパステルカラーなど明るい色の服を選ぶと良いでしょう。
私のお気に入りは、メッシュ素材のTシャツとショートパンツです。肌触りが良く、汗をかいてもすぐに乾くので快適です。また、compression wearも良いですよ。体に密着するので動きやすく、汗を素早く吸収してくれます。
色も重要です。黒や濃い色の服は熱を吸収しやすいので、白やパステルカラーなど明るい色の服を選ぶと良いでしょう。
5. トレーニングの内容を工夫しよう
夏場は、冬と同じようなハードなトレーニングを続けるのは難しいかもしれません。そこで、トレーニングの内容を少し工夫してみるのはどうでしょうか。
例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れてみるのも良いでしょう。短時間で効果的なトレーニングができるので、暑い中で長時間運動する必要がありません。
また、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く組み合わせるのも効果的です。筋トレだけでなく、軽いジョギングやエアロビクスなどを取り入れることで、全身持久力も向上させることができます。
私の場合、月曜日と木曜日は上半身のウェイトトレーニング、火曜日と金曜日は下半身のウェイトトレーニング、水曜日と土曜日は有酸素運動とHIITを組み合わせたトレーニングをしています。日曜日は完全休養日にしていますが、天気が良ければ軽いウォーキングをすることもあります。
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6. モチベーションを保つ工夫をしよう
夏場は暑さでモチベーションが下がりがちです。そんな時こそ、モチベーションを保つ工夫が必要です。
まず、目標を明確に設定することが大切です。「夏までに腹筋を割る」とか「8月末までに体重を3kg落とす」など、具体的な目標を立てましょう。目標があれば、暑さに負けそうになっても頑張れるはずです。
また、トレーニング日記をつけるのも効果的です。毎日の進捗を記録することで、自分の成長を実感できます。私はスマホのアプリを使って、トレーニング内容や体重、体脂肪率などを記録しています。グラフで変化が見られるので、モチベーションアップにつながっています。
さらに、トレーニング仲間を作るのもおすすめです。一人だとサボりがちになっても、仲間がいれば互いに刺激し合えます。私の場合、オンラインのトレーニングコミュニティに参加しています。同じ目標を持つ仲間と情報交換したり、励まし合ったりすることで、モチベーションを保っています。
7. 休養とリカバリーを大切に
最後に忘れてはいけないのが、適切な休養とリカバリーです。夏場は体力の消耗が激しいので、無理をしすぎるとかえって逆効果になってしまいます。
十分な睡眠を取ることはもちろん、トレーニング後のストレッチやマッサージなどのケアも重要です。私は、トレーニング後に必ずクールダウンのストレッチを15分ほど行い、週に1回はセルフマッサージの時間を設けています。
また、栄養面でのケアも忘れずに。夏場は食欲が落ちがちですが、筋肉を維持・成長させるためには十分なタンパク質と栄養素の摂取が欠かせません。私は、トレーニング後に必ずプロテインを飲むようにしています。また、夏野菜を積極的に取り入れるなど、バランスの良い食事を心がけています。
まとめ
いかがでしたか？夏場の筋トレは確かに大変ですが、工夫次第で十分に継続できるんです。
要点をまとめると
1. 涼しい時間帯を選ぶ
2. 屋内トレーニングを活用する
3. 水分補給を忘れずに
4. 涼しい服装を選ぶ
5. トレーニングの内容を工夫する
6. モチベーションを保つ工夫をする
7. 休養とリカバリーを大切にする
これらのポイントを意識しながら、自分に合った方法を見つけていってください。最初は大変かもしれませんが、習慣化してしまえば案外簡単です。
暑さに負けずに、コツコツと継続することが大切です。きっと、夏が終わる頃には素晴らしい体になっているはずです！頑張りましょう！
皆さんの夏のトレーニング、応援しています。もし良かったら、コメント欄で皆さんなりの工夫や体験談を教えてくださいね。一緒に暑い夏を乗り越えていきましょう！