GWも筋トレを怠らずに！休暇中の効率的なトレーニング法
2025/05/02
連続した休暇期間は、筋トレの習慣が途絶えがちな時期ですね。でも、ちょっとした工夫で休暇中も効果的に鍛え続けることができるんです。今回は、GW中でも無理なく続けられる筋トレ方法をご紹介します。
1. なぜGW中に筋トレを続けるべきなのか
休暇に入ると、ついつい筋トレをサボってしまいがちですよね。でも、実はこの時期こそトレーニングの絶好のチャンスなんです。普段の仕事でストレスが溜まっているからこそ、この機会にしっかりと体を鍛えることで、心身のリフレッシュにもつながります。
1-1. GW中にサボってしまうリスク
筋トレを1週間程度休むだけでも、筋肉の張りや筋力は低下し始めます。特にサラリーマンの方は、仕事で座りっぱなしの時間が長いため、休暇中に全く動かないと筋肉の衰えが加速してしまうんです。
最近の研究では、筋トレを1週間休むと筋力が約5%低下し、2週間休むと10%以上の筋力低下が見られることが報告されています。しかも、筋肉を回復させるには休んだ期間の2〜3倍の時間がかかると言われているんですね。
だから、たかが1週間と思わずに、GW中も軽くでも良いので筋トレを続けることが大切なんです。毎日本格的なトレーニングをする必要はありません。週に2〜3回、30分程度の短時間トレーニングでも十分効果があります。
1-2. GW中の筋トレがもたらすメリット
休暇中の筋トレには、思わぬメリットがたくさんあるんです。まず、運動することで生活リズムが整い、不規則になりがちな休暇中の生活にメリハリが生まれます。
また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、疲労回復や睡眠の質向上にもつながるんです。休暇中はついつい夜更かししがちですが、適度な運動で疲れることで、夜もぐっすり眠れるようになります。
さらに、GW明けに「体が重たい」「やる気が出ない」といった五月病の症状も、筋トレを続けていれば和らげることができます。運動によって分泌されるエンドルフィンは、気分を高揚させ、ポジティブな気持ちを維持する効果があるんですね。
2. GW中に最適な筋トレ方法
休暇中はジムに行けないことも多いため、自宅でできる効果的なトレーニングがおすすめです。器具なしでも十分効果的な筋トレができるんですよ。
2-1. 器具なしで自宅でできる基本メニュー
自宅での筋トレは、自分の体重を使ったボディウェイトトレーニングが基本になります。まずは以下の3つの種目から始めてみましょう。
腕立て伏せ：胸、肩、腕を鍛える万能種目です。できない方は膝をついた状態から始めても大丈夫。一日10回×3セットを目指しましょう。
スクワット：下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。正しいフォームが重要なので、背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すイメージで行います。
プランク：体幹を鍛える定番種目。うつ伏せになって、前腕と つま先で体を支えます。最初は30秒から、徐々に時間を延ばしていきましょう。
これらの種目は15分程度でできるので、朝起きてすぐや、夕食前などに取り入れると効果的です。「今日はちょっと疲れているな」という日は、回数を減らしても良いので、とにかく毎日続けることを心がけましょう。
2-2. 工夫次第で強度アップできる応用編
基本の筋トレに慣れてきたら、様々なバリエーションで強度を上げていけます。例えば、腕立て伏せなら、手の幅を広げたワイドグリップや、手を近づけたナローグリップなど、フォームを変えることで効く部位を変えられます。
また、ペットボトルに水を入れれば簡易的なダンベルに、バッグパックに本を入れれば荷重ベストの代わりにもなります。タオルがあれば、引っ張り合うことで背中の筋肉も鍛えられるんです。
さらに、スーパーセット（休憩なしで異なる種目を連続で行う）やサーキットトレーニング（複数の種目を短時間で回す）など、トレーニング方法にも工夫を加えることができます。これらの方法は時間効率が良いため、忙しい休暇中でも継続しやすいんですね。
3. GW明けのリバウンドを防ぐポイント
休暇明けに「また筋トレができていない」と罪悪感を持たないためにも、GW中の過ごし方が重要です。
3-1. 継続のコツとモチベーション管理
筋トレを継続するためには、「今日はこれくらいでいいや」という柔軟性も大切です。完璧を目指さずに、「とりあえず15分だけでもやる」というハードルの低い目標設定がおすすめ。
モチベーション維持には、トレーニング後の変化を記録するのも効果的です。体重や体脂肪率だけでなく、体調や気分の変化もメモしておくと、筋トレの効果を実感しやすくなります。
また、GW中だけで完結せず、「5月末までの目標」といった長期的な視点を持つことも大切です。「GWで基礎を作って、5月末にはさらにレベルアップする」という目標設定なら、休暇明けも自然とトレーニングを続けられるでしょう。
3-2. GW終了後のスムーズな復帰法
GW明けは「いきなり元のペースに戻そう」とせず、段階的に強度を上げていくのがコツです。まずは休暇中に設定した低強度のトレーニングを2〜3日続け、徐々に回数や重量を増やしていきましょう。
また、休暇中に新しく取り入れた種目は、そのまま日常のルーティンに組み込むのもおすすめです。自宅トレーニングの習慣ができれば、ジムに行けない日でも補完的なトレーニングができるようになります。
最も重要なのは、GWを「筋トレを休む期間」ではなく、「新しいトレーニング習慣を身につける機会」として捉えることです。この休暇期間を有効活用することで、より充実したトレーニングライフが送れるはずですよ。
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まとめ
GWは確かにゆっくり休みたい時期ですが、ほんの少しの工夫で筋トレを継続でき、休暇中も休暇後も元気な自分でいられます。完璧を目指す必要はありません。少しずつ、自分のペースで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう。そうすることで、GW明けも気持ちよくスタートを切ることができます。みなさんも、この機会に新しい筋トレ習慣を始めてみませんか？