完全食で痩せる？上手な使い方とダイエット成功のコツ
2025/07/23
「毎日忙しくて、栄養バランスの整った食事を用意するのは大変…」「手軽に栄養が摂れる完全食を上手く使えば痩せるんじゃないかな？」
そんな風に考えている方も多いのではないでしょうか。完全食は、手軽に栄養を補給できる食品として注目を集めていますが、ダイエットへの活用法については、まだよく知らないという方も少なくないでしょう。
この記事では、完全食がダイエットにどのように役立つのか、その基本的な知識から具体的な実践方法、そして注意すべき点まで、やさしく丁寧に解説していきます。この記事を読めば、あなたも完全食を賢く取り入れて、健康的で無理のないダイエットを始めることができるはずです。
■ まずは知っておきたい！完全食とダイエットの基本
完全食ダイエットを始める前に、まずは「完全食とは何か」「なぜダイエットに役立つと考えられているのか」といった基本的な知識を押さえておきましょう。正しく理解することで、より効果的に完全食を活用できるようになります。
◇ 完全食の定義と種類
完全食とは、一般的に、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取できるように作られた食品を指します。 これ一つで、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルまで、健康維持に必要な栄養素を過不足なく補えるのが特徴です。
完全食には様々なタイプがあり、ライフスタイルに合わせて選ぶことができます。
・ドリンクタイプ・パウダータイプ: 水や牛乳に溶かして飲む手軽さが魅力です。 時間がない朝や、トレーニング後の栄養補給にも適しています。
・パン・麺類タイプ: 日清食品の「完全メシ」シリーズや、ベースフードの「BASE BREAD」などが有名で、普段の食事と同じような感覚で満足感を得やすいのが特徴です。
・グミ・クッキーなどの間食タイプ: 小腹が空いた時や、おやつの置き換えにぴったりです。 ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
◇ ◇ 完全食でなぜ栄養バランスが整うのか？
現代人の食生活は、外食や加工食品の利用が増え、特定の栄養素、特に炭水化物や脂質に偏りがちです。 一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維は不足しやすい傾向にあります。
完全食は、こうした栄養の偏りをリセットし、理想的なバランスに整える手助けをしてくれます。 製品のパッケージには、含まれる栄養成分が詳しく記載されているため、自分がどの栄養素をどれだけ摂取したのかを簡単に把握できます。 これにより、栄養管理が非常にしやすくなるのです。
サプリメントが特定の栄養素を補うことを目的としているのに対し、完全食は食事そのものとして、必要な栄養素を網羅的に摂取できる点が大きな違いです。
◇ 「完全食だけで生活」は本当に大丈夫？
理論上は、完全食だけで必要な栄養素を摂取し、生活することは可能とされています。 しかし、多くの専門家は、すべての食事を完全食に置き換えることは推奨していません。
その理由として、まず、長期的に完全食のみを摂取した場合の健康への影響がまだ十分に研究されていない点が挙げられます。 また、ドリンクタイプなどを多用すると、食べ物を噛む「咀嚼（そしゃく）」の機会が減り、顎の筋力低下や、満腹感の低下につながる可能性も指摘されています。
さらに、食事は栄養補給だけでなく、日々の楽しみやコミュニケーションの手段でもあります。 毎日同じ味や食感では飽きてしまい、食事の楽しみが減ってしまうかもしれません。 そのため、1日1食を置き換えるなど、上手に取り入れることが大切です。
■ 完全食を上手く使えば痩せる？ダイエットに役立つ3つの理由
完全食がダイエットのサポート役として注目されるのには、明確な理由があります。ここでは、完全食がなぜ「痩せる」につながるのか、そのメカニズムを3つのポイントから解説します。
◇ 理由1：カロリー計算が簡単で管理しやすい
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることです。 しかし、日々の食事で正確なカロリー計算を続けるのは、手間がかかり難しいものです。
その点、完全食は1食あたりのカロリーがパッケージに明記されているため、誰でも簡単に摂取カロリーを把握できます。 例えば、普段800kcalの夕食を300kcalの完全食に置き換えれば、それだけで500kcalのマイナスになります。 このように、面倒な計算なしでカロリーコントロールができる手軽さが、ダイエット継続の大きな助けとなります。
多くの完全食は、ダイエットを意識して低カロリー・低糖質に設計されているため、置き換えダイエットに適しています。
◇ 理由2：栄養バランスが良く、代謝をサポート
厳しい食事制限を行うダイエットでは、特定の栄養素が不足しがちです。特に、エネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルが不足すると、かえって痩せにくい体になってしまうこともあります。
完全食は、人が生きるために必要な栄養素がバランスよく含まれているため、カロリーを抑えながらも、体の機能を正常に保つために必要な栄養素をしっかりと摂取できます。 たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足することなく補給できるため、健康的なダイエットをサポートしてくれるのです。 栄養バランスが整うことで、体の代謝機能が正常に働き、効率的な脂肪燃焼につながります。
◇ 理由3：食物繊維が豊富で満足感が得やすい
ダイエット中に空腹感に悩まされる方は多いでしょう。完全食には、腹持ちを良くする食物繊維が豊富に含まれている製品が多くあります。
食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるため、胃の中で滞在する時間が長く、満腹感を持続させてくれます。 これにより、食べ過ぎや間食を防ぐ効果が期待できます。
特に、パンやパスタといった固形タイプの完全食は、ドリンクタイプに比べて咀嚼回数が増えるため、より満足感を得やすいでしょう。 豊富なラインナップの中から、自分の好みに合った腹持ちの良い製品を選ぶことで、空腹のストレスを減らしながらダイエットを続けることができます。
■ 【実践編】完全食を上手く使って痩せるための具体的な食事プラン
完全食のメリットを理解したところで、次はいよいよ実践編です。ここでは、具体的にどのように完全食を日々の食事に取り入れていけば、効果的にダイエットを進められるのか、具体的なプランとコツをご紹介します。
◇ 1日1食の置き換えからスタートするのがおすすめ
いきなり全ての食事を完全食にするのではなく、まずは1日3食のうち1食を完全食に置き換えることから始めるのが、無理なく続けられるコツです。 これだけでも、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスを整える効果が期待できます。
特に、これまで朝食を抜いていた人が、手軽なドリンクタイプの完全食を朝食にするだけでも、1日の代謝が上がりやすくなるなど、良い変化が期待できます。 慣れてきたら、1日2食の置き換えに挑戦するのも良いでしょう。ただし、その場合でも1食は通常の食事を楽しみ、栄養の偏りや食事の楽しみが失われないように注意することが大切です。
◇# どの食事を置き換えるのが効果的？
1食置き換えを実践する場合、どの食事を置き換えるかによって効果の出やすさが変わってきます。一般的に、最も効果的と言われているのが「夕食」の置き換えです。
夜は日中に比べて活動量が少なく、エネルギー消費も少ないため、夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。 そのため、カロリーが高くなりがちな夕食を低カロリーの完全食に置き換えることで、1日の総摂取カロリーを大幅にカットすることができます。
朝食の置き換えは、時間がない中でも手軽に栄養補給ができるメリットがあります。 昼食は、外食などで栄養が偏りがちな場合に、オフィスで手軽に食べられるパンタイプの完全食などを活用するのがおすすめです。 自分のライフスタイルや目標に合わせて、置き換えるタイミングを選びましょう。
◇ 完全食と組み合わせたい！おすすめの食材
完全食だけでも栄養は摂れますが、より満足感を高め、食事を楽しむために、他の食材と組み合わせるのも良い方法です。
例えば、パウダータイプの完全食をプレーンヨーグルトに混ぜたり、パンタイプの完全食にサラダやゆで卵を添えたりするだけで、見た目も華やかになり、満足感もアップします。
【組み合わせにおすすめの食材例】
・サラダチキン、ゆで卵、豆腐: 不足しがちなたんぱく質を補い、満足感を高めます。
・野菜サラダ、きのこ類、海藻: 食物繊維やビタミン、ミネラルをさらにプラスできます。
・ナッツ、フルーツ: ドリンクタイプの完全食に食感を加えたいときにおすすめです。
このように、少し工夫するだけで、完全食ダイエットを飽きずに楽しく続けることができます。
◇ 運動も取り入れて効果をさらにアップ
完全食で摂取カロリーをコントロールし、栄養バランスを整えることは非常に重要ですが、より効果的に痩せるためには、適度な運動を取り入れることが不可欠です。
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいがちです。筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）も低下し、かえって痩せにくい体になってしまう可能性があります。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで筋肉量を維持・向上させることで、リバウンドしにくい健康的な体を作ることができます。完全食でしっかり栄養を補給しながら運動することで、相乗効果が期待できるでしょう。
■ 知っておきたい！完全食ダイエットの注意点とデメリット
手軽で便利な完全食ですが、ダイエットに活用する際には知っておくべき注意点やデメリットも存在します。これらを事前に理解し、対策することで、失敗を防ぎ、より安全で健康的なダイエットを実践することができます。
◇ デメリット1：味に飽きやすい・食事の楽しみが減る可能性
完全食は近年、味や種類のバリエーションが豊富になってきてはいるものの、一般的な食事に比べると選択肢はまだ限られています。 そのため、毎日同じような味や食感が続くと、飽きてしまい、続けるのが苦痛になってしまう可能性があります。
また、食事は単なる栄養補給の手段ではなく、友人や家族とのコミュニケーションの場であったり、日々の生活の中での楽しみの一つでもあります。 全ての食事を完全食にしてしまうと、こうした食事の楽しみが失われてしまうことにもなりかねません。
対策としては、1日1食の置き換えに留めたり、複数のメーカーの製品を試してローテーションを組んだり、前述のように他の食材と組み合わせてアレンジしたりするなどの工夫が有効です。
◇ ドリンクタイプやスムージータイプの完全食を中心に利用していると、自然と食べ物を「噛む」回数が減ってしまいます。
咀嚼は、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、唾液の分泌を促して消化を助けたり、さらには脳を活性化させたりと、私たちの健康にとって重要な役割を担っています。 咀嚼の機会が極端に減ると、満腹感を得にくくなったり、顎の筋力が低下したりする可能性が指摘されています。
このデメリットを補うためには、ドリンクタイプだけでなく、パンやパスタ、クッキーといった固形の完全食も食事に取り入れ、意識的に噛む回数を増やすことが大切です。
◇ デメリット3：自分に合わない場合もある（体質・アレルギー）
完全食は多くの人にとって安全な食品ですが、含まれている原材料によっては、体質的に合わなかったり、アレルギー反応を引き起こしたりする可能性もゼロではありません。
例えば、小麦アレルギーの人がパンタイプの完全食を食べられないように、自分がアレルギーを持つ食材が含まれていないか、購入前に必ず原材料表示を確認することが重要です。
また、飲み始めてからお腹の調子が悪くなるなど、体に合わないと感じた場合は、すぐに使用を中止し、別の製品を試すか、医師や管理栄養士に相談するようにしましょう。
◇ デメリット4：コストがかかる場合もある
完全食は、手軽に栄養バランスを整えられる反面、自炊に比べると1食あたりのコストが高くなる傾向があります。
製品によって価格は様々ですが、毎日利用するとなると、食費が以前よりもかさんでしまう可能性があります。ダイエットを継続するためには、経済的な負担も考慮しなければなりません。
対策としては、まとめ買いや定期購入割引などを利用して、1食あたりのコストを抑える工夫をすると良いでしょう。 また、全ての食事を置き換えるのではなく、外食が多くなりがちな平日の昼食だけを完全食にするなど、ライフスタイルに合わせて無理のない範囲で取り入れることが大切です。
■ 【目的・タイプ別】あなたに合う完全食の選び方
完全食と一言でいっても、ドリンク、パン、パスタ、グミなど、その種類は多岐にわたります。 ダイエットを成功させるためには、自分のライフスタイルや目的に合った製品を選ぶことが重要です。ここでは、タイプ別の特徴と選び方のポイントを解説します。
◇ ドリンクタイプの特徴と選び方
水や牛乳などにパウダーを溶かして飲むドリンクタイプは、最も手軽な完全食の一つです。 時間がない朝や、忙しい仕事の合間でも、シェイカーさえあれば数分で栄養補給が完了します。
選ぶ際のポイントは、「味」と「含まれる栄養素」です。毎日続けるためには、自分が美味しいと感じる味であることが何よりも大切です。チョコレート、抹茶、ベリーなど様々なフレーバーがあるので、お試しセットなどを活用して好みの味を見つけるのがおすすめです。
また、製品によってたんぱく質が多め、糖質・脂質が控えめなど、栄養素の配合に特徴があります。 筋トレと並行してダイエットを行うならたんぱく質強化タイプ、カロリーをしっかり抑えたいなら低糖質・低脂質タイプなど、自分の目的に合わせて選びましょう。
◇ グミ・クッキータイプの特徴と選び方
小腹が空いた時のおやつや、食事にもう一品加えたい時に便利なのが、グミやクッキーなどの間食タイプです。
一般的なお菓子に比べて、たんぱく質や食物繊維が豊富で、カロリーや糖質は控えめに作られていることが多いのが特徴です。 ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の罪悪感の少ない選択肢として重宝します。持ち運びしやすいので、カバンに忍ばせておけば、外出先での空腹対策にもなります。
選ぶ際は、1袋あたりのカロリーや糖質量をしっかりチェックしましょう。手軽に食べられる分、つい食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。 腹持ちの良さを重視するなら、食物繊維が多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。
◇ パスタ・パンタイプの特徴と選び方
「置き換えダイエットでも、しっかり食べた満足感が欲しい」という方におすすめなのが、パスタやパンなどの食事タイプです。
温かい食事は満足感を得やすく、ドリンクタイプに比べて咀嚼回数も増えるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。 最近では、たらこパスタやカレー、焼きそばなど、味のバリエーションも増えており、飽きずに続けやすい環境が整ってきています。
選ぶ際には、調理の手軽さもポイントになります。電子レンジで温めるだけの冷凍タイプや、お湯を注ぐだけのタイプなど、自分のライフスタイルに合わせて、調理に手間がかからないものを選ぶと継続しやすいでしょう。 もちろん、カロリーや栄養成分の確認も忘れないようにしましょう。
■ まとめ 完全食を上手く使えば、健康的に痩せることは可能！
この記事では、「完全食を上手く使えば痩せるんじゃないかな？」という疑問にお答えすべく、そのメカニズムから具体的な実践方法、注意点までを詳しく解説してきました。
完全食は、1食に必要な栄養素を手軽にバランス良く摂取できる優れた食品です。 上手に活用することで、ダイエットの大きな助けとなります。
・カロリー計算が簡単で、摂取カロリーを管理しやすい
・ダイエット中に不足しがちな栄養素を補い、健康的な減量をサポートする
・1日1食の置き換えから始め、特に夕食を置き換えると効果的
・味の飽きやコスト面などのデメリットも理解し、工夫して取り入れることが継続のコツ
ただし、完全食だけに頼るのではなく、適度な運動を取り入れたり、時には通常の食事を楽しんだりすることも、心身ともに健康なダイエットを成功させるためには不可欠です。
様々な種類の完全食が販売されていますので、ぜひご自身のライフスタイルや好みに合ったものを見つけて、無理なくダイエットに取り組んでみてください。
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