誰しも、１度は「痩せないとな、、、」「身体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」と思った事があると思います。
でも、実際に何をすればいいのか、何を食べればいいのか、食事制限をするとリバウンドが怖いなど、何が正しいダイエットなのか分からない方がたくさんいると思います。
そんな方に正しいダイエット法を紹介します。 

気がつくと体重が増えてる、そんなに食べてないのに増えてる、なんてこと感じた事はありませんか？

太ってしまう原因は食事以外のことでも体重が増えやすくなってしまいます。
その一つ原因が筋肉です。
皆さん、基礎代謝というのはご存知でしょうか？
基礎代謝とは1日何もしなくても消費される消費エネルギーのことです。
その基礎代謝のほとんどを筋肉が占めています。
例えば、あなたの基礎代謝が1000kcalあったとしましょう。
あなたは1日ベットで寝ていても1日1歩も動かなくても1000kcalを消費します。
ですが、筋力が少ないと基礎代謝が本来1000Kcalある体型でも、800kcalと1日のエネルギー量が少なくなってしまいます。
なので年齢を重ねると筋力が低下し基礎代謝が落ち、若い頃と同じ食事を続けると少しずつ太ってしまうのです。
また、いくら代謝が高かろうが1日の消費カロリー（基礎代謝+運動消費エネルギー）を摂取カロリー（1日の食べたカロリー）を上回る食事内容だと、多く摂ってしまった食材は身体が不必要だと判断し脂肪として身に付いてしまうのです。
その結果、体重が上がってしまうという仕組みになっています。

まず、ダイエットには何が必要なのでしょうか？
それは食事制限とトレーニングです。

食事面では、最近良く耳にする運動なし、食事制限なしで痩せるというサプリメントがありますよね。
実際はそんな都合のいい魔法のようなサプリメントないと思ってください。
サプリメントはあくまでダイエットのサポートくらいの役割しかありません。
食べすぎたら体重は増えるし、食べなければ体重は落ちるという至ってシンプルなことなのです。

トレーニング面で大事になってくるのは、トレーニングフォームになってきます。
男性の場合、多少フォームが乱れていても重い重さを担ぐので、ゴツゴツとした身体を目指せていけますが怪我が多くなってきます。
負荷が重くなってくるほど関節の負担は大きくなるので
正しいトレーニングフォームが必要になります。

女性の場合、フォームが崩れると、足を細くしたいはずがゴツゴツしてきたり、付けたくないところに筋肉がついてしまったりしてしまう可能性があります。
せっかく筋トレを頑張っているのに、無駄な努力にしてしまわないためにも、正しいフォームでのトレーニングが、とても重要になってきます。

では、具体的にどんな食事内容をすればいいのか、
どんなトレーニングが効果的なのかをご紹介します。

ダイエット時の食事内容は何が正しいのか意外と知らない方が多いものです。
良く聞くものだと、夜ご飯をなくしてみたり、１日サラダのみ生活、など様々なダイエット法が存在します。
ダイエットの食事内容で正しいのは高タンパク、低脂肪、低糖質です。
この三つがとても重要になってきます。

まずは、1つ目の高タンパク！！
タンパク質は筋肉や血液を始め、臓器、髪の毛や皮膚、爪など私たちの体をつくる全てのもととなる成分です。
ダイエットする上でも筋肉を維持するのはとても重要になっていきます。
冒頭でも、お話しましたが、筋力が落ちると、基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうので筋肉を増やして身体を大きくする人、体型維持したい人、身体を引き締めたい人、全ての人に欠かせない栄養素がタンパク質です！
では1日どれくらい食べればいいのでしょうか？

一般的によく言われているのが体重１kg当たり1gは最低でも食べていきたい量になります。
筋肉を増やしたい、日頃から運動してる人は体重１kg当たり1.2g〜2.0gが必要だと言われています。
例えば、体重60kgの人だと60g〜120gのタンパク質が必要になってきます。
どうでしょう？多く感じますか？
ちょっとそんなに摂れないと感じた方は、プロテインを飲んで見てください！
物によって違いますが、1杯で15g〜20gのタンパク質が確保できます。
プロテインは太るんじゃないかと思っている方がいますが、ほぼタンパク質でその粉なので飲み過ぎとかではないかぎり太らないのでご安心ください。
タンパク質も偏らずに様々な食材から摂っていきましょう。

タンパク質の多い食材
肉類
鶏ささみ、鶏の胸肉皮なし、豚ヒレ　など

魚類
イカ、ホッケ、タラ、かに　など

大豆製品（100ｇ当たり）
きな粉、油揚げ、納豆、豆腐、豆乳、おから　など
その他　乳製品、卵など様々なたくさんの種類があるので、その中でも脂質が少なくタンパク質が高いのを選べるとダイエットにはとてもいい食材選びができます。

２つ目は、低脂肪です！
食材を調理するときに必ずと言っていいほど油を使います。
ダイエット中は油＝脂質をなるべくカットすることが大切です。
だからと言って、脂質を０にすると体調を崩してしまう可能性もあるので、良質な油を取りましょう。
なぜ脂質を避けた方がいいのか？
脂質はカロリーが高いんです。炭水化物、タンパク質が１g４kcalなのに対して脂質は１g９kcalもあります。
炭水化物、タンパク質と比べると2倍以上あるのです。
なので、たくさんとるとそれだけカロリーが上がってしまうのでなるべく良質な脂質を少量摂取していきましょう。

身体にいい脂質としてよく言われているのが、
①飽和脂肪酸　②オメガ９脂肪酸　③オメガ６脂肪酸　④オメガ６脂肪酸
この4種類が身体にいい脂質と言われています。

飽和脂肪酸は動物性食品と植物性食品という２つの種類があり、
動物性食品は牛肉・卵・バターなどの食品があります。
植物性食品はココアバター・ココナッツオイルなどの食品があります。

オメガ９脂肪酸はオリーブオイルが有名ですが、アボガドにも多く含まれるのがオメガ9脂肪酸です。

オメガ６脂肪酸は大豆油・ごま油などの油が多く含まれています。

オメガ３脂肪酸はサバ、イワシ、アジなどの魚汁に多く含まれており、エゴマ油・アマニ油もオメガ3脂肪酸です。

この4種類の脂質が身体に良いとされているものです。また、単体ではなく、食材の中に入っているものもあります。
これらの脂質も偏りなく、満遍に摂取してあげることが大切です。

では、逆に避けるべき油はどんなものでしょう？
それは揚げた後時間が経った油やや人工的に作られた油です。
時間が経ってしまった油は酸化してしまい、摂取すると細胞に傷がついてしまう可能性がある事が分かっています。
なのでなるべく、時間が経ってしまった物は避けていきたいです。
またマーガリンなどは人工な油と言われていて避けていきたいものになります。
人工的な油をの摂取が多いと生活習慣病になるリスクが高くなると言われているため注意が必要になってきます。
良質な脂質と避けるべき油の知識をつけて正しい脂質を摂取しましょう。

３つ目は　低糖質です！！
糖質はご飯やパンなど1日１食は必ず口にする物だと思います。
その糖質を制限をすると、身体に二つのメリットが起こります。
１つ目は体質を改善することができます。
身体は朝にごはんやパンなどの糖質を食べるとそれをエネルギーとして使い燃やしていきます。
ですが、制限をすると糖質が身体に入ってきません。
今まで入ってきた糖質がなくなるわけですから、身体はびっくりして糖質を欲します。
その時にご飯が無性に食べたくなったり、甘いものが欲しくなったりしますが、そこを我慢するとスーッと糖質が欲しい感覚がなくなります。
なぜその反応がなくなったのかと言うと身体の中に蓄えられた糖質を代用品として使うことにより糖質が欲しいなという脳の反応を打ち消したのです。
さらに糖質制限を続けていくと、また糖質が欲しくなる反応が起こります。
ここも我慢していくとまた、スーッと糖質が欲しい感覚がなくなります。
なぜその反応がなくなったのかと言うと、今度は身体の中に蓄えられた糖質もなくなり、燃やしていくものが体脂肪だけ残ります。
なので、何か動いたり、考えたりすることで消費する際に体脂肪を優先的に燃やせる身体に体質改善されるのです。

２つ目は血糖値のコントロールができます。
血糖値は甘いものやご飯などの糖質を食べると一気にが上がります。
そうすると身体が血糖値を下げようとします。その時にインスリンというホルモンが出ます。
これが合成ホルモンと言われていて取りすぎてしまった糖や脂を体脂肪に変えて吸収してしまう役割があります。
ですが、糖質制限をするとご飯や甘い物を食べる機会が減るので血糖値が急激に上がる事が少なくなります。
そうすると、合成ホルモンの働きが弱くなり、体脂肪が身につきにくい身体になります。

この糖質制限の２つのメリットをまとめると糖質制限をする事で
体質改善をすることで体脂肪から燃えて、血糖値のコントロールで体脂肪が身につきにくい身体へとなります！！

ここで、注意点！！
糖質は身体を動かすために必要不可欠な栄養素です。
これを全く無くしてしまうと、耐えれなくなって反動で食べてしまいリバウンドを起こしがちです。
ですので、まずは普段食べてる量かから少しずつ、減らしていきましょう。
そうすることで、徐々に糖質の少ない生活に慣れていき、反動での爆食なども抑えられ、健康的に体重を落とせていけるでしょう。

この３つがダイエットをする上でとても重要なポイントになります。
高タンパク、低脂肪、低糖質をバランス良く適正量で摂取できるとダイエットは間違いなく成功するでしょう。

この３つのをバランスよくする為の指標をP F Cバランスと言います。
P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物です。
1日の摂取カロリーの中の内訳をPFCバランスを使ってバランスのとれた食事内容にしていきましょう。
健康的な食生活の場合、P＝20%、F＝30%、C＝50%の割合で食べれると健康的な食生活といえます。
ダイエットの場合、P＝30%、F＝20%、C＝50%の割合です。少し脂質が抑えられた食生活になります。
このような、簡易的な計算も使ってご自身の食生活は正しいのかを確認してみましょう。

最後にダイエットで最も重要で欠かせない物は水分になります。
水は、身体の中で様々な役割を果たしているとても重要なものです。
また身体の機能を維持することや、栄養素を運んだり、老廃物の循環にも必要です。
また、唾液を作り出す事で虫歯予防にもなります。また水は、関節に衝撃や負荷がかかりすぎないように助けてくれる機能や、何よりも体温維持する上でに欠かせないものです。
ダイエットでは食事が抑えるれてくので、栄養が少し足りない状態が続きます。
その上に水分が足りなくなると、身体の循環、血液の循環が悪くなり、体調不良や免疫が落ち病気に繋がる可能性もあるので、水分はしっかりと取りましょう。
1日に必要な水分は2200～2600mlの水分が必要と言われています。
まずはこまめに水を飲む習慣をつけて水分補給を行っていきましょう。
 

今では、様々なトレーニング方法がありますが、何のトレーニング、運動、がダイエットに効果的なのかをご紹介します。
できれば、何もせずに、楽をして痩せれたり、健康で居られるのであれば、それが１番ですよね。
では、そもそもなぜ運動やトレーニングが必要なのでしょうか？
大きく分けて二つあります。

１つ目は、筋力と身体機能の維持です。
体調を崩したり怪我をして動けない時期が続き久しぶりに運動すると、疲れやすくなっていたり、いつもよりだるいな、身体が重いなど、体力や筋力などが少し減ったかなと感じたことありませんか？
普段使っていた筋肉をを使えない状態が続くと、その機能や能力はあっという間に落ちてしまいます。
たとえば日常生活の中で、なんとなくする歩くという行為も簡単に行っているようですが、歩くときには多くの脚の筋肉を総動員して歩いています。
さらには長い距離や長い時間を歩くには、心配機能を同時に使うことで歩いています。
もし怪我などで歩けない日々が続いてしまうと、多くの筋肉が減ってしまうことで、筋力の低下、心肺機能も同時に低下してしまいます。
そうなると、歩くスピードが落ちてしまったり、足が上がらず小さな段差でつまずいてしまうなど日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。
このようなことにならないためにも日常的に歩くという習慣が重要です。
歩くということが必要な筋肉、心肺機能を鍛えられます。
また若い時はトレーニングをすることで筋肉が増えていきますが、年齢を重ねるとともテストステロンが減少して筋肉は少しずつ付きにくく減少しやすくなります。
ですので、日頃からの運動、トレーニングで筋肉を維持していくことがとても重要です。

２つ目は、生活習慣病の予防です。
食べたものから取れる摂取エネルギーと運動により消費する消費エネルギーのカロリーが大体同じくらいで保たれると健康にとても良い状態と言えます。
しかし食べる量が多くその分を消費できていないと、使われなかった食べ物は脂肪へと変化してしまいます。
この状態を何度もと繰り返すと、身体に脂肪が身につき肥満体型となってしまいます。
そして肥満になると病気になる可能性が高くなってしまうのです。
生活習慣病の糖尿病、高血圧になる可能性が非常に高くなってしまうので適度な運動で脂肪を身に付けにくい身体作りを目指していきましょう。

運動や、トレーニングはダイエットだけでなく、日常生活を過ごす上でも非常に重要な役割を担っています。
では、実際にどのようなトレーニングを行なっていくのか、トレーニングには**７つの法則**があります。
この法則を抑えて、トレーニングができるとトレーニング効果がぐんと上がります。

①過負荷の法則
いつも同じ重さでトレーニングをしていてもだんだんとその重さに慣れていきます。
トレーニングを続けていくうちに体が重さに適応してしまい気がつくと前まで重かった負荷も慣れそこまで重く感じなくなってしまうので、
トレーニングをするときは、ある程度重めの重さでトレーニングしなければ効果があらわれなにくいと言うことです。

②反復性の法則
トレーニング効果は適度に休養とトレーニングをひたすら繰り返す事で効果が目に見えて分かるようになってきます。
１回のトレーニングですぐに効果が現れるものではありません。
少ない頻度でも長期間の時間かけてまずは続けていくことが大切です。

③意識性の法則
使用部位の筋肉確認しながらトレーニングをしたり、実際にさわって動いているかを確認しながらトレーニングを行うと、脳が使っている筋肉を意識できます。
トレーニングを行う人が、どこの筋肉を使って、どこが効いているのかをトレーニング中に意識をもって実践することが必要ということです。

④漸進性の法則
トレーニングは個人の能力に対して低すぎては効果は上がらないですし、高すぎても怪我を引き起こす可能性があります。
負荷を高くする場合、一気にあげるのではなく少しずつ負荷を上げるようにしましょう。
急激に負荷を上げるトレーニングは効果を減少させたり、ケガの原因となる可能性があるので気を付けましょう。
トレーニングの質と量は、少しずつ増やしていくようにするということです。

⑤特異性の法則
人によって目的が違う為、トレーニング内容は変化します。
パワーをつけたい人が持久走の距離の長い練習を繰り返し行っていても、パワーが上がらないように、
その目的の特異性にあったトレーニングを行うことがに必要があるということです。

⑥個別性の法則
トレーニングは団体で行われることがあると思いますが、みんな一緒の能力や体力ではありません。
目的やその人のレベルにあったトレーニングプログラムを作り実践する必要があります。
トレーニング効果をに引き出すためには、1人1人の目標にあったトレーニングを考えていきましょう。

⑦全面性の法則
トレーニングでは体力は筋力、持久力、敏捷性、平行性、柔軟性といったようにいろんなトレーニングの種類があります。
これからのトレーニンングを偏りなく均等に満遍なくトレーニングしていくことが必要です。
トレーニング様々なトレーニングを均等にやる事でより効果を引き出せるでしょう。

このように７つの法則を踏まえた上で効果的なトレーニングを目指していきましょう！
では、具体的なトレーニングについてご紹介します。
ダイエットを目的としている方は筋肉量が落ち基礎代謝が落ちてしまうのは１番避けたいです。
なので基本的には身体の中で大きい筋肉のトレーニングを行っていきましょう。
身体の中で１番大きい筋肉が脚の筋肉だと言われています。
なので脚のトレーニングは必須です。
他には、背中、胸、お腹です。
この４つのトレーニングができればまず問題ないでしょう。

例えば、代表的な脚のトレーニングを一部ご紹介します。
今回は、女性のダイエット向きのスクワットで脚の裏側、お尻に効くフォームです。

脚のトレーニング→スクワット
【フォーム】
①    肩幅より少し広めに足を開き、つま先を外側に向けます。
②    お尻を後ろに引きカカト重心（この時は膝が伸びきっている状態）
③    お尻を斜め後ろの下に下ろしていく。
④    同時に膝を開き、膝が前に出ないようにする。
⑤    大腿骨が床と並行になるまで下げる。
⑥    カカトと脚の外側に体重を乗せお尻から先に状態を起こす。

こちらが脚の裏面に効くフォームです。
脚の裏面が引き締まると足が細くなりヒップアップにも繋がります。
ただ、このフォームを文面上で真似しようとしても、なかなかうまくできるわけではないと思うので、トレーナーに直接教えってもらった方が、確実に効かせられるでしょう。 
また、ダイエット目的だとトレーニングの回数も変わってきます。
一般的には、10回前後と言われていますが、引き締めて行きたい方は18回以上、上げられる重さを設定していくといいでしょう。
回数は少し多めですが、その分少し負荷は軽くなります。10回前後の追い込みだと筋肥大の効果が高まると言われています。
 目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度を設定することでより効果的なトレーニングができます。
トレーニングには７つの法則と個人の目標にあった負荷設定がとても重要です。
そして、もう一つ重要なのが休養になります。
トレーニングや運動を行うと、筋肉が疲れ、一時的に筋線維が損傷を起こします。
その後、筋肉は損傷を受けた負荷に対して次は同じ負荷に負けないように、強い筋線維を作ろうとします。
このとき、休養と栄養補給（特にたんぱく質）ができると、損傷したところに栄養が行き渡り、休養でしっかりと筋繊維が再生します。
この強く生まれ変わることを超回復と言います。
筋肉が疲労して一時的に損傷してからを完全に回復するまでに2日程度かかると言われています。
個人差がありますが、休養を適切にとった場合は超回復が起こる事でトレーニング効果が高く上がっていきます。
休養が不十分であった場合は、筋繊維が再生する前にまた損傷してしまうので、逆にトレーニング効果が下がってしまい、せっかくトレーニングを頑張って積み重ねても思うように筋肉がつかなくなってしまいます。
さらにひどい場合では、オーバートレーニング症候群になってしまう可能性があるので休養と栄養はとても大切です。
またトレーニング後に休養をとっていても、栄養面で特にたんぱく質が不足している場合は、
筋肉の材料となる原料が補給されない為、強い筋線維をうまく再構築をして強い筋繊維が作られないのです。
だからと言って、やみくもにタンパク質を摂取するのではなく、できるだけ食事の中でバランス食事を摂取するように心がけましょう。
このように、ダイエットに効果的な負荷設定をしてトレーニング行い、７つの法則を抑え、しっかり休養し栄養を摂取することで、失敗せずに効果的にダイエットを成功に導けるでしょう。

残念ながら、女性の薄毛対策のスカルプDボーテは、薄毛治療には効果が薄いことがわかりました。

本気で薄毛の悩みを解消したいなら、薄毛治療の効果をより実感できるAGAクリニックがおすすめです。

最近では、女性の薄毛率というのも高まってきています。ストレス社会や食生活の乱れなどが主な原因となることが多いですが、AGAは一種の病気なので、薬で治すことができます。
その薬はAGAクリニックでしか処方することができないので、市販品に無駄なお金を使ってしまう前に一度クリニックで診療してもらうのが良いと思います。
私も１年半前までは薄毛に悩んでいました。市販品もたくさん使用しました。ですが市販品では全くと言っていいほど効果がなかったです。
思い切ってクリニックに行きましたが、その判断は間違っていなかったと思います。むしろ始めからクリニックに行っておけば、苦しい時期を過ごすことなく、お金を無駄にすることもなく薄毛治療ができていたでしょう。
私と同じ過ちを犯してほしくないので、ぜひ本気でお悩みの方はクリニックで診察をされてみてください。AGAクリニックではオンライン診療もあるので、通院が恥ずかしい方でも人目を気にせず相談することができますよ。