おじさんになると疲れやすくなる理由と、今すぐできる改善策
2025/06/13
あぁ、また今日も疲れた…。そんなため息をつく回数、最近増えていませんか？
30代後半から40代にかけて、なんとなく体がだるい、すぐに疲れてしまう、朝起きるのがつらい。こんな症状に心当たりがある方、実は私もその一人なんです。昔は徹夜でゲームをしても翌日元気だったのに、今では少し夜更かししただけで次の日がボロボロ。「これが年を取るということなのか」と、鏡を見ながらしみじみ思うことがあります。
でも待ってください。疲れやすさを単純に「年齢のせい」で片付けてしまうのは、ちょっともったいないかもしれません。確かに加齢による影響はありますが、実は生活習慣や運動不足が大きな原因になっていることも多いんです。
この記事では、なぜおじさんになると疲れやすくなるのか、そしてどうすればその疲れを軽減できるのかを、実体験を交えながらお話ししていきます。同じような悩みを抱える皆さんと一緒に、少しでも元気な毎日を取り戻していけたらと思います。
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1. なぜおじさんになると疲れやすくなるのか
「昔はもっと元気だったのに…」そう感じる理由は、実は科学的にちゃんと説明できるんです。まず一番大きいのが基礎代謝の低下。これ、本当に実感しますよね。
私が20代の頃は、焼肉を食べて飲んで騒いでも、翌朝にはケロッとしていました。でも今は？焼肉を食べた翌日は胃もたれで一日中だるい。これ、単純に消化能力が落ちているだけじゃなくて、体全体のエネルギー効率が悪くなっているからなんです。
筋肉量の減少も深刻です。30歳を過ぎると、何もしなければ年間1%ずつ筋肉が減っていくといわれています。筋肉は体の発電所みたいなもので、これが減ると当然エネルギー不足になります。階段を上るだけで息切れするようになったのも、この影響が大きいんです。
それから、ホルモンバランスの変化。男性でも40代になるとテストステロンが徐々に減少し始めます。これが疲労感や気力の低下につながることがあるんです。なんとなくやる気が出ない、集中力が続かない…そんな症状に覚えがありませんか？
睡眠の質も重要なポイントです。年を取ると深い眠りが得にくくなり、夜中に何度も目が覚めるようになります。私も最近、朝起きても「ちゃんと寝た」という実感がないことが多くて。これじゃあ疲れが取れないのも当然ですよね。
でも、ここで諦めてはいけません。これらの変化は自然なことですが、適切な対策を取ることで大幅に改善できるんです。
2. 疲れやすさを改善する生活習慣の見直し
「生活習慣を見直しましょう」なんて言われても、正直ピンとこないですよね。私も最初はそうでした。でも、実際に少しずつ変えていくと、本当に体が楽になったんです。
まず食事から。これ、本当に大事です。私の場合、朝食を適当に済ませて、昼はコンビニ弁当、夜は遅い時間にガッツリ食べる…という最悪のパターンでした。でも、朝にタンパク質をしっかり摂って、夕食を軽めにするだけで、午後の眠気が激減したんです。
具体的には、朝に卵料理や納豆、ヨーグルトなどを意識的に食べるようにしました。最初は「朝からそんなに食べられない」と思っていたんですが、慣れると体が欲するようになります。そして夕食は19時までに済ませるように心がけています。
水分補給も見落としがちなポイント。私たちの体は意外と脱水状態になりやすく、それが疲労感の原因になることがあります。コーヒーやお茶ばかり飲んでいませんか？利尿作用で逆に水分不足になることもあるんです。
私は仕事中に500mlのペットボトルを2本、意識して飲むようにしています。最初はトイレが近くなって困りましたが（笑）、慣れると体が軽やかになるのを実感できました。
睡眠環境の改善も効果抜群です。寝室の温度を少し低めに設定して、遮光カーテンで光をしっかり遮る。そして、これが一番大事なんですが、寝る前のスマホをやめました。
実は私、布団の中で1時間以上スマホをいじる習慣があったんです。でもこれをやめただけで、寝つきが驚くほど良くなりました。最初は手持ち無沙汰で困りましたが、代わりに軽い読書をするようになって、これがまた良い感じなんです。
ストレス管理も重要ですね。仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、これらが疲労を倍増させることがあります。私の場合、週末に一人でカフェに行って、何も考えない時間を作るようにしています。スマホも持たずに、ただコーヒーを飲んでぼーっとする。これだけで心がリセットされる感じがします。
3. 筋トレが疲労回復に与える驚くべき効果
「疲れているのに筋トレなんて、余計疲れるだけじゃない？」そう思いますよね。私も最初はそうでした。でも、これが大きな勘違いだったんです。
適度な筋トレは、実は疲労回復を促進してくれるんです。筋肉を動かすことで血行が良くなり、老廃物が効率よく排出されます。さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、日常生活での疲れにくさにつながります。
私が筋トレを始めたきっかけは、正直見た目の問題でした。お腹周りがちょっと…気になってきて（苦笑）。でも続けているうちに、体の軽やかさに驚いたんです。
最初は週2回、1回30分程度から始めました。ジムに通うのは面倒だったので、自宅でできる簡単なメニューから。腕立て伏せ、スクワット、プランクの3種類。これだけです。
腕立て伏せは最初10回もできませんでした。情けないですよね。でも毎日少しずつ続けていると、1ヶ月後には20回できるように。そして何より、階段を上がっても息切れしなくなったんです。
スクワットは太ももの大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝アップに効果的です。最初はフォームがめちゃくちゃでしたが、YouTubeで正しいやり方を学んで徐々に改善。今では50回連続でできるようになりました。
プランクは体幹を鍛える運動。これが一番きつかったですね。最初は30秒も持ちませんでした。でも体幹が安定すると、座り仕事での腰痛が軽減されて、本当に驚きました。
筋トレの効果で一番実感したのは、睡眠の質の向上です。適度に体を疲れさせることで、夜ぐっすり眠れるようになりました。そして朝の目覚めも格段に良くなったんです。
ただし、無理は禁物です。最初から頑張りすぎると、逆に疲労が蓄積してしまいます。私も最初の1週間で張り切りすぎて、筋肉痛で動けなくなったことがあります。大事なのは継続すること。毎日少しずつでも続けることが、結果的に大きな変化につながります。
4. 今日からできる疲労対策の実践方法
さあ、ここまで読んでくださった皆さん。「なるほど、理屈は分かったけど、実際何から始めればいいの？」という声が聞こえてきそうです。
私の経験から言うと、一度にすべてを変えようとすると挫折します。実際、過去に何度も失敗しました。大事なのは、小さな変化から始めること。
まず今日からできることを3つ提案します。
1つ目は、水を飲むこと。これ、本当に簡単で効果的です。デスクに500mlのペットボトルを置いて、昼までに飲み切る。たったこれだけです。私はこれを「水チャレンジ」と勝手に名付けて、毎日実践しています。最初は忘れがちでしたが、スマホのアラームを使って思い出すようにしました。
2つ目は、階段を使うこと。エレベーターやエスカレーターを使わずに、意識的に階段を選ぶ。これだけで日常的な運動量が増えます。私の職場は3階にあるんですが、毎日階段で上り下りするようになってから、足腰が明らかに強くなりました。
3つ目は、寝る前のスマホを控えること。これが一番難しいかもしれません。でも効果は絶大です。寝室にスマホを持ち込まず、充電は別の部屋で。最初は不安でしたが（目覚ましが鳴らなかったらどうしよう、とか）、目覚まし時計を買って解決しました。
1週間続けられたら、次のステップです。
食事の改善を始めましょう。朝食にタンパク質を追加する。コンビニの卵サンドイッチでもいいんです。完璧を求めず、少しずつ。私は最初、朝にゆで卵を1個食べることから始めました。
そして軽い筋トレ。腕立て伏せ5回、スクワット10回から。回数は関係ありません。続けることが大事です。私は「筋トレ日記」をつけて、毎日の回数を記録しています。グラフが右上がりになっていくのを見るのが、意外と楽しいんです。
1ヶ月続けられたら、本格的な改善に取り組みましょう。
睡眠時間を見直す。理想は7〜8時間ですが、いきなりは難しいかもしれません。私は最初、いつもより30分早く寝ることから始めました。そして徐々に時間を延ばしていく。
食事の時間も調整していきます。夕食を19時までに済ませるのは最初はきついですが、慣れると朝の目覚めが格段に良くなります。
運動量も徐々に増やしていく。週末に30分程度の散歩を追加したり、筋トレのメニューを増やしたり。私は3ヶ月目から軽いジョギングも始めました。最初は歩くのと変わらない速度でしたが（笑）。
大切なのは、完璧を求めないこと。私も途中で何度も挫折しそうになりました。筋トレをサボった日もあるし、夜遅くに食事をしてしまった日もあります。でも、そこで諦めずに「明日からまた頑張ろう」と思えるかどうか。それが継続の秘訣だと思います。
そして3ヶ月後…きっと体の変化を実感できるはずです。私は朝起きるのが楽になり、午後の眠気が減り、週末に疲れて寝て過ごすことがなくなりました。体重も5kg減って、久しぶりに会った友人に「若返った？」と言われたときは、本当に嬉しかったですね。
まとめ
おじさんになって疲れやすくなるのは、確かに自然な現象かもしれません。でも、それを受け入れてしまうのではなく、できることから始めてみませんか？
私たちはまだまだ元気でいられるはず。疲れを「年齢のせい」にして諦めるのは、まだ早いですよ。小さな変化の積み重ねが、きっと大きな改善につながります。
今日から、まずは水を1本多く飲むことから。そして階段を使ってみる。スマホを寝室から出してみる。たったこれだけでも、1週間後には何かが変わっているかもしれません。
一緒に、もう一度元気な毎日を取り戻していきましょう！