寝付けない時の７つの対策
2022/07/28
「あぁー明日も早いのになかなか寝れない・・」
「もうこんな時間！！寝ないよやばいな・・・」
「寝るのが怖い！！」
「慢性的な不眠症で毎日しんどい・・・」
そんなつらい想いしていませんか？
今回は「寝付けない人」に特化して解説していきます。
「もうこんな時間！！寝ないよやばいな・・・」
「寝るのが怖い！！」
「慢性的な不眠症で毎日しんどい・・・」
そんなつらい想いしていませんか？
今回は「寝付けない人」に特化して解説していきます。
もくじ
７つの対策
1. やってはいけないこと
2. 光を味方にする
3. 体温をコントロールして眠りやすくする
4. 睡眠ルーティンをつくる
5. 刺激制限法
6. 筋弛緩法
7. ４・７・８呼吸法 × 脳を騙す
1. やってはいけないこと
2. 光を味方にする
3. 体温をコントロールして眠りやすくする
4. 睡眠ルーティンをつくる
5. 刺激制限法
6. 筋弛緩法
7. ４・７・８呼吸法 × 脳を騙す
■1.やってはいけないこと
まずはじめにやることは寝つきが悪くなる原因を排除するということです。
原因の一部を６つシェアします。
・１４時以降、２０分以上の昼寝はNG
→これはなぜかというと、寝付くためにはある程度「睡眠圧」というのが高まる必要があります。
例えば、バケツに水が注がれ続けるとやがてバケツから水が溢れ出しますよね。
この水＝睡眠圧で起きている間はどんどん溜まっていきます。
これが溢れるまで溜まると人は眠気を催します。
そして、眠ることでこの水を取り除いている状態です。
夜の睡眠や昼寝で水（睡眠圧）を取り除いていきます。
この場合、昼寝をし過ぎたり、昼寝ではなく夕方などに寝てしまうと
夜寝たい時間までに、この睡眠圧を溜めることができず、なかなか寝付けないということに陥ります。
なので、１４時以降、２０分以上の昼寝はNGです。
・１４時以降のカフェイン摂取はNG
→カフェインには覚醒機能があります。
カフェインは眠気に繋がる物質の邪魔をします。
先程の睡眠圧は溜まるのですが、眠気という意識的な感覚を麻痺させます。
しかも、意外と効果が長く８時間経ってもまだ半減という状態です。
１４時以降にカフェインを取ると、寝る時間になっても、その効果が持続されて寝つきの邪魔をしてしまいます。
なので、１４時以降のカフェイン摂取はNGです。
・１９時以降の激しい運動はNG
→激しい運動とはダッシュや筋トレなど筋肉に強刺激を与えたり、心拍が乱れることをすることで交感神経が高まります。
わかりやすく言えば興奮状態になります。
さらに筋肉は熱がこもる状態になります。
これは時間が経つにつれて落ち着いてくるのですが、睡眠に至るほどリラックスするのに時間が必要です。
平均的には１９時以降の激しい運動は睡眠測定の波形的にも寝つきや寝始めの睡眠において悪影響を及ぼしてしまいます。
なので１９時以降の激しい運動はNGです。
・就寝３時間以内の食事はNG
→食事というのは食べている時間が食事ではなく消化が終わるまでが食事という意識を持っていただきたいです。
口から食べて、胃や腸を通って消化・吸収するにはエネルギーが必要になります。
睡眠においてもエネルギーが必要です。
しかし、食事の消化にエネルギーを使うタスクが残っていると睡眠に十分なエネルギーを使うことができません。
そうすると睡眠の質が下がってしまったり、そもそも寝つきにくいということが起こります。
さらに逆流性食道炎と言って食べ物が逆流してします症状が起きる可能性も高くなります。
なので、就寝３時間以内の食事はNGです。
・寝る直前に熱いお風呂に入るはNG
→これは激しい運動と同様に交感神経が高まり、興奮状態になります。
熱さというのが身体や脳にとって刺激となり、刺激が興奮を引き起こします。
寝る前は40℃ぐらいのぬるま湯で温まることでリラックスに繋がるので温度に注意してください。
なので、寝る直前に熱いお風呂に入るはNGです。
・寝る前にブルーライト特に動画を見る
→これは睡眠ホルモンのメラトニンという寝るモードにして質の良い睡眠に必須なホルモンの分泌を抑制させてしまいます。
メラトニンは光に弱く、スマホやパソコン、ゲーム機などから発せられるブルーライトに弱いです。
睡眠圧以外に睡眠ホルモンの分泌が眠気に影響するのですが、それが阻害されることで寝つきが悪くなってしまったり、睡眠の質を下げてしまいます。
原因の一部を６つシェアします。
・１４時以降、２０分以上の昼寝はNG
→これはなぜかというと、寝付くためにはある程度「睡眠圧」というのが高まる必要があります。
例えば、バケツに水が注がれ続けるとやがてバケツから水が溢れ出しますよね。
この水＝睡眠圧で起きている間はどんどん溜まっていきます。
これが溢れるまで溜まると人は眠気を催します。
そして、眠ることでこの水を取り除いている状態です。
夜の睡眠や昼寝で水（睡眠圧）を取り除いていきます。
この場合、昼寝をし過ぎたり、昼寝ではなく夕方などに寝てしまうと
夜寝たい時間までに、この睡眠圧を溜めることができず、なかなか寝付けないということに陥ります。
なので、１４時以降、２０分以上の昼寝はNGです。
・１４時以降のカフェイン摂取はNG
→カフェインには覚醒機能があります。
カフェインは眠気に繋がる物質の邪魔をします。
先程の睡眠圧は溜まるのですが、眠気という意識的な感覚を麻痺させます。
しかも、意外と効果が長く８時間経ってもまだ半減という状態です。
１４時以降にカフェインを取ると、寝る時間になっても、その効果が持続されて寝つきの邪魔をしてしまいます。
なので、１４時以降のカフェイン摂取はNGです。
・１９時以降の激しい運動はNG
→激しい運動とはダッシュや筋トレなど筋肉に強刺激を与えたり、心拍が乱れることをすることで交感神経が高まります。
わかりやすく言えば興奮状態になります。
さらに筋肉は熱がこもる状態になります。
これは時間が経つにつれて落ち着いてくるのですが、睡眠に至るほどリラックスするのに時間が必要です。
平均的には１９時以降の激しい運動は睡眠測定の波形的にも寝つきや寝始めの睡眠において悪影響を及ぼしてしまいます。
なので１９時以降の激しい運動はNGです。
・就寝３時間以内の食事はNG
→食事というのは食べている時間が食事ではなく消化が終わるまでが食事という意識を持っていただきたいです。
口から食べて、胃や腸を通って消化・吸収するにはエネルギーが必要になります。
睡眠においてもエネルギーが必要です。
しかし、食事の消化にエネルギーを使うタスクが残っていると睡眠に十分なエネルギーを使うことができません。
そうすると睡眠の質が下がってしまったり、そもそも寝つきにくいということが起こります。
さらに逆流性食道炎と言って食べ物が逆流してします症状が起きる可能性も高くなります。
なので、就寝３時間以内の食事はNGです。
・寝る直前に熱いお風呂に入るはNG
→これは激しい運動と同様に交感神経が高まり、興奮状態になります。
熱さというのが身体や脳にとって刺激となり、刺激が興奮を引き起こします。
寝る前は40℃ぐらいのぬるま湯で温まることでリラックスに繋がるので温度に注意してください。
なので、寝る直前に熱いお風呂に入るはNGです。
・寝る前にブルーライト特に動画を見る
→これは睡眠ホルモンのメラトニンという寝るモードにして質の良い睡眠に必須なホルモンの分泌を抑制させてしまいます。
メラトニンは光に弱く、スマホやパソコン、ゲーム機などから発せられるブルーライトに弱いです。
睡眠圧以外に睡眠ホルモンの分泌が眠気に影響するのですが、それが阻害されることで寝つきが悪くなってしまったり、睡眠の質を下げてしまいます。
■2.光を味方にする
先程のブルーライトでのお話でもありましたが
睡眠の良し悪しに光がとても関係します。
光不足が睡眠障害や鬱（うつ）などを引き起こしやすくなります。
今回はその光を味方にするための考えをシェアしたいと思います。
・朝起きたら太陽の光を浴びよう
→これは体内リズムが大きく関わります。
私たちは時計を見れば、今が何時何分かわかります。
しかし、脳や身体にとって今、何時何分なんてわかることができません。
だから、体内リズムというのが、とても重要で。
そのリズムを整えるためには光がポイントになります。
まずは、朝起きた時に太陽の光を浴びることで「朝が来たよ。１日が始まるよ！」というのを教えてくれます。
・日中に１時間以上、太陽の光を浴びる。
→先程の体内リズムとは違って、日中に太陽の光を浴びると
夜、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。
季節や場所（北海道と沖縄など）によって必要な時間が変わります。
現代は屋根の下で過ごすことが増え、光不足の方が非常に多くなっています。
昔の生活をイメージすればわかると思いますが、太陽の下で農作物を耕したりなどしていました。
できるだけ、太陽の光を浴びれるように通勤で外で歩く時間を増やしたり
ランチを外で弁当食べたり、テラス席にしたり、窓際で仕事をしたりなど工夫してみましょう。
・日が暮れたら強い光は避ける
→ここでも昔をイメージして欲しいのですが、電気がない時代は夜は焚き火程度の明るさで過ごしていました。
現代もできるだけ薄暗い状態で過ごすことが必要です。
光の色としては昼白色ではなく間接照明で暖色系のオレンジの光（焚き火に近い色）にするとで対策することができます。
逆を言うと明るい昼白色の中で過ごすと覚醒してしまい、脳が夜と認識しなくなり、寝つきを悪くしてしまいます。
暖色系の間接照明をうまく味方にしましょう。
睡眠の良し悪しに光がとても関係します。
光不足が睡眠障害や鬱（うつ）などを引き起こしやすくなります。
今回はその光を味方にするための考えをシェアしたいと思います。
・朝起きたら太陽の光を浴びよう
→これは体内リズムが大きく関わります。
私たちは時計を見れば、今が何時何分かわかります。
しかし、脳や身体にとって今、何時何分なんてわかることができません。
だから、体内リズムというのが、とても重要で。
そのリズムを整えるためには光がポイントになります。
まずは、朝起きた時に太陽の光を浴びることで「朝が来たよ。１日が始まるよ！」というのを教えてくれます。
・日中に１時間以上、太陽の光を浴びる。
→先程の体内リズムとは違って、日中に太陽の光を浴びると
夜、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。
季節や場所（北海道と沖縄など）によって必要な時間が変わります。
現代は屋根の下で過ごすことが増え、光不足の方が非常に多くなっています。
昔の生活をイメージすればわかると思いますが、太陽の下で農作物を耕したりなどしていました。
できるだけ、太陽の光を浴びれるように通勤で外で歩く時間を増やしたり
ランチを外で弁当食べたり、テラス席にしたり、窓際で仕事をしたりなど工夫してみましょう。
・日が暮れたら強い光は避ける
→ここでも昔をイメージして欲しいのですが、電気がない時代は夜は焚き火程度の明るさで過ごしていました。
現代もできるだけ薄暗い状態で過ごすことが必要です。
光の色としては昼白色ではなく間接照明で暖色系のオレンジの光（焚き火に近い色）にするとで対策することができます。
逆を言うと明るい昼白色の中で過ごすと覚醒してしまい、脳が夜と認識しなくなり、寝つきを悪くしてしまいます。
暖色系の間接照明をうまく味方にしましょう。
■3.体温をコントロールする
眠気を催すメカニズムの１つとして深部体温が下がる時に眠気を催すことがわかっています。
このメカニズムを利用して深部体温をコントロールして眠気をコントロールすることができます。
・お風呂は湯船に浸かる。
湯船に15分以上浸かって深部体温を高めて就寝１時間半前には入浴を終えるようにします。
そうすると入浴中に深部体温が上がり、その後、どんどん深部体温が下がっていき
眠気を催すようにします。
このメカニズムを利用して深部体温をコントロールして眠気をコントロールすることができます。
・お風呂は湯船に浸かる。
湯船に15分以上浸かって深部体温を高めて就寝１時間半前には入浴を終えるようにします。
そうすると入浴中に深部体温が上がり、その後、どんどん深部体温が下がっていき
眠気を催すようにします。
■4.睡眠ルーティンをつくる
寝るまでをルーティン化させることで、脳に「今から寝るんだよ！」と教えてあげることができます。
パブロフの犬や梅干しを見ると唾液が分泌するのと同じで「条件反射」をうまく使って寝るモードにしていきます。
このルーティン化は人によって変わりますが、
睡眠を阻害するものを選ばないようにしましょう（お酒を飲む、激しい運動するなどはしない）
夕食後や入浴後からのオリジナルルーティンを作りましょう。
例えば
お風呂上がる→パジャマに着替える→ストレッチする→歯を磨く→アロマをたく→呼吸法をする→寝る
みたいに寝るためのルーティンを決めましょう。
パブロフの犬や梅干しを見ると唾液が分泌するのと同じで「条件反射」をうまく使って寝るモードにしていきます。
このルーティン化は人によって変わりますが、
睡眠を阻害するものを選ばないようにしましょう（お酒を飲む、激しい運動するなどはしない）
夕食後や入浴後からのオリジナルルーティンを作りましょう。
例えば
お風呂上がる→パジャマに着替える→ストレッチする→歯を磨く→アロマをたく→呼吸法をする→寝る
みたいに寝るためのルーティンを決めましょう。
■5.刺激睡眠制限法
寝室は寝る時以外は使わない。（睡眠以外の刺激を制限する）
脳に寝室または布団＝寝る場所と意識づける。
布団の中で本を読んだり、携帯を見たり、テレビを見たりすると
脳は寝る場所と認識せず眠りづらくなります。
寝室や布団は寝る場所と脳に条件付けさせて、布団に入ると寝るという条件反射を築いていきましょう。
アメリカの不眠症外来では寝るまで布団に布をかぶせて
寝る時にだけ外すという行動の条件反射のきっかけにしたりします。
脳に寝室または布団＝寝る場所と意識づける。
布団の中で本を読んだり、携帯を見たり、テレビを見たりすると
脳は寝る場所と認識せず眠りづらくなります。
寝室や布団は寝る場所と脳に条件付けさせて、布団に入ると寝るという条件反射を築いていきましょう。
アメリカの不眠症外来では寝るまで布団に布をかぶせて
寝る時にだけ外すという行動の条件反射のきっかけにしたりします。
■6.筋弛緩法
日中の仕事やストレスが残って身体の緊張が抜けれずにいる方が多いです。
そうするとリラックスモードに移行できず緊張状態に寝つきや睡眠の質に関わります。
そのために筋弛緩法を使います。
これは簡単に言うと力を入れると脱力を繰り返す方法
そうすることで身体の力が抜けてリラックスモードにします。
【やり方】
・手のひらを握り、腕にも5秒力を入れる
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
・足は指をぎゅーっと５秒力入れる
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
・顔は口をすぼめ、眉毛をあげる5秒
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
これらを行うときは余韻を感じて力が抜けていく感覚を感じるのが重要です＾＾
そうするとリラックスモードに移行できず緊張状態に寝つきや睡眠の質に関わります。
そのために筋弛緩法を使います。
これは簡単に言うと力を入れると脱力を繰り返す方法
そうすることで身体の力が抜けてリラックスモードにします。
【やり方】
・手のひらを握り、腕にも5秒力を入れる
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
・足は指をぎゅーっと５秒力入れる
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
・顔は口をすぼめ、眉毛をあげる5秒
→脱力→10秒脱力の余韻を感じる
これを３回繰り返す
これらを行うときは余韻を感じて力が抜けていく感覚を感じるのが重要です＾＾
■7.４・７・８呼吸法 × 脳を騙す
呼吸法を使って緊張モードからリラックスモードに移行させます。
脳に暗示をかけることで脳を睡眠モードに移行させます。
４・７・８呼吸法はやり方は簡単で
１、息を吐ききる
２、4秒吸う
３、7秒止める
４、8秒かけてゆっくり吐く
２−３を5回繰り返す。
４の息を吐く時に
「寝ても良いんだよ」と心の中でつぶやく
そうすると脳は寝る許可を得て眠りに入りやすくなります。
この暗示はかなり強力なので、試してみてください。
脳に暗示をかけることで脳を睡眠モードに移行させます。
４・７・８呼吸法はやり方は簡単で
１、息を吐ききる
２、4秒吸う
３、7秒止める
４、8秒かけてゆっくり吐く
２−３を5回繰り返す。
４の息を吐く時に
「寝ても良いんだよ」と心の中でつぶやく
そうすると脳は寝る許可を得て眠りに入りやすくなります。
この暗示はかなり強力なので、試してみてください。
まとめ
やってはいけないこと
光を味方にする
体温をコントロールして眠りやすくする
刺激制限法
筋弛緩法
４・７・８呼吸法 × 脳を騙す
いかがでしたか？
寝付けないという方だけではなくて質の良い睡眠を得るために
普段からこれらを意識的に実践してみてください。
寝付けないという方だけではなくて質の良い睡眠を得るために
普段からこれらを意識的に実践してみてください。
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