コロナ禍の日常生活で
不安・イライラを解決する
心身コントロール法とは？
心身コントロール法とは？
コロナ禍のストレスに打ち勝つために
ーーーーー以下は削除ーーーーー
今の世の中は社会が複雑になっており
その中に完全に組み込まれている私たちは
様々なストレスにさらされています。
それに追い打ちをかけるように
世界中にコロナウイルスが蔓延しました。
私たちは、これまで考えられなかったほどの
強いストレスにさらされています。
こうしたストレスに対して打つ手は
何かないのでしょうか？
年齢や性別を問わず、
誰でも手軽にできる方法
ーーーーー以上は削除ーーーーー
今の世の中は社会が複雑になっており
その中に完全に組み込まれている私たちは
様々なストレスにさらされています。
それに追い打ちをかけるように
世界中にコロナウイルスが蔓延しました。
私たちは、これまで考えられなかったほどの
強いストレスにさらされています。
こうしたストレスに対して打つ手は
何かないのでしょうか？
年齢や性別を問わず、
誰でも手軽にできる方法
ーーーーー以上は削除ーーーーー
あなたは
幼い子どもの頃に
感じていた心地よい快適な身体感覚を
思い起こすことができますか？
コロナウイルス感染への不安や恐れなど
わたしたちは
これまで経験したことのないほど
ものすごく大きい心理的ストレスに
さらされています。
一方で
わたしたちは
ストレスに対処する能力が
年とともに低下しているのを
実感しています。
こんなときこそ、わたしたちが
幼い子どものときに自然に身に付けた
心地よい快適な身体感覚への気づきを
再び取り戻すことが必要だということに
気づいていますか？
なぜなら
心地よい快適な身体感覚を取り戻すことが
ストレスに対処する能力を高める道に
つながるからです。
子どもの頃の心地よい快適な身体感覚
思い出せますか？
幼い子どものときに
夢中で遊ぶとき
身体を動かすことの爽快感を感じたり
遊び疲れたとき
ぐったりとして横になると
手や足が脱力して重たくなって
心地よく休息しているのを感じたり
安心したとき
頬が緩んで血の気が増したり
手や足の温かさを感じたり…
自分の身体感覚の心地よい快適な感覚を
敏感に感じ取ることができていました。
しかし、年とともに、親や教師から
学校や社会で必要だという知識・情報を
身に付けることを強要されて
身体感覚の心地よい快適さに気づく能力が
衰えていきました。
他方
痛みや苦痛、不快感など生命身体の危険を
知らせる身体感覚はおろそかにできないので維持されています。
不快な身体感覚は維持されて
心地よい快適な身体感覚は衰退して
身体感覚の神経回路はアンバランス
になっています。
そこで
心地よい快適な身体感覚への神経回路を
回復させることによって
自然治癒力を高める方法をご存じですか？
それは「自律訓練法」というものです。
1932年にドイツの精神医学者
ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツによって
確立され、ヨーロッパや日本を中心に
広く世界に普及している
心身のリラックス法です。
もともと
心身症や神経症の治療法として
考え出されたものですが
いまではストレス緩和法として
能力開発法としても注目されています。
１日６分程度の練習でマスター
特別な道具なしで、お金もかかりません。
自律訓練法を身につけることによって
より健康で明るく楽しい人生に
変えることができます。
１回３分の練習を
１日に二度行うのがコツです。
基本の練習は
椅子に座った状態や
仰向けに寝た状態で
身体がくつろぎやすい姿勢で
行います。
自律訓練法（標準練習）は、
７つの段階をステップバイステップで
積み上げながら練習します。
最初の段階は
「気持ちが（とても）落ち着いている」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を自分の気持ちに
向けるだけです。
いわゆる自己暗示なので
身体を意識して無理やりリラックスさせる
のではなくて
なんとなく意識を向けてリラックスする
のがポイントです。
次に２段階目なのですが
「両手両足が重たい」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を自分の両手両足に
向けます。
意識して、両手両足を重たく感じようとするのではなく、心の中でコトバを
つぶやきながら、両手両足に重たい感じがしてくるのを待っているだけです。
次の３段階目で
「両手両足が温かい」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を両手両足に向けてみて
温かい感じがしてくるのを待ちます。
慣れてくると
心の中でつぶやくコトバによって手足が重たく感じたり温かく感じたりするようになってきます。
冷え性の人の場合、８度も皮膚温が上がった人もいるという報告がされています。
この後の４つの段階は
心臓や呼吸、お腹、額に移っていきますが
3段階まできた時点でかなりリラックス
できているはずです。
というのも、リラックスしている状態では
身体の筋肉に余計な力みがなく
ほどよく力が抜けて
重力による手足の重みを感じたり
手足の血液循環が良くなって
温かさを感じたり
しているからです。
最後の段階までいくと
いくつもの良いことが起きます。
（メリット）
・蓄積された疲労を回復できる
・不安が軽減して、イライラせず
気持ちが穏やかになる
・自己統制力が増し
衝動的行動が少なくなる
・仕事や勉強に対する集中力がつき
能率が上がる
・身体的な痛みや精神的な苦痛が
やわらぐ
・内省力がつき、自己向上感が増す
・高齢者には健康維持や生きがいつくり
につながる
マスターするまでに要する期間は
人それぞれですが
感覚の変化が実感できないからといって
焦る必要はありません。
自律訓練法をマスターする近道は
マイペースでつづけて
あわてず、騒がず、感覚の変化を
実感できるのを待っていればいいだけです。
一般に、練習を開始して
３週間くらいたてば３段階までマスターでき
２～３カ月後には７段階全てがマスターできるようになってきます。
１日に二度行うのがコツです。
基本の練習は
椅子に座った状態や
仰向けに寝た状態で
身体がくつろぎやすい姿勢で
行います。
自律訓練法（標準練習）は、
７つの段階をステップバイステップで
積み上げながら練習します。
最初の段階は
「気持ちが（とても）落ち着いている」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を自分の気持ちに
向けるだけです。
いわゆる自己暗示なので
身体を意識して無理やりリラックスさせる
のではなくて
なんとなく意識を向けてリラックスする
のがポイントです。
次に２段階目なのですが
「両手両足が重たい」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を自分の両手両足に
向けます。
意識して、両手両足を重たく感じようとするのではなく、心の中でコトバを
つぶやきながら、両手両足に重たい感じがしてくるのを待っているだけです。
次の３段階目で
「両手両足が温かい」
というコトバを心の中で２～３回
つぶやきながら
それとなく意識を両手両足に向けてみて
温かい感じがしてくるのを待ちます。
慣れてくると
心の中でつぶやくコトバによって手足が重たく感じたり温かく感じたりするようになってきます。
冷え性の人の場合、８度も皮膚温が上がった人もいるという報告がされています。
この後の４つの段階は
心臓や呼吸、お腹、額に移っていきますが
3段階まできた時点でかなりリラックス
できているはずです。
というのも、リラックスしている状態では
身体の筋肉に余計な力みがなく
ほどよく力が抜けて
重力による手足の重みを感じたり
手足の血液循環が良くなって
温かさを感じたり
しているからです。
最後の段階までいくと
いくつもの良いことが起きます。
（メリット）
・蓄積された疲労を回復できる
・不安が軽減して、イライラせず
気持ちが穏やかになる
・自己統制力が増し
衝動的行動が少なくなる
・仕事や勉強に対する集中力がつき
能率が上がる
・身体的な痛みや精神的な苦痛が
やわらぐ
・内省力がつき、自己向上感が増す
・高齢者には健康維持や生きがいつくり
につながる
マスターするまでに要する期間は
人それぞれですが
感覚の変化が実感できないからといって
焦る必要はありません。
自律訓練法をマスターする近道は
マイペースでつづけて
あわてず、騒がず、感覚の変化を
実感できるのを待っていればいいだけです。
一般に、練習を開始して
３週間くらいたてば３段階までマスターでき
２～３カ月後には７段階全てがマスターできるようになってきます。
今回、その「自律訓練法」の練習方法を
解説したレポートを作りました。
興味のある方は下記のボタンを押して
手に入れてください。
メールアドレス宛に
レポートをお送りします。
今回のレポートは、医学博士佐々木雄二（著）「新版自律訓練法」をもとに
どなたにでも取り組みやすいやり方を説明いたします。
解説したレポートを作りました。
興味のある方は下記のボタンを押して
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レポートをお送りします。
今回のレポートは、医学博士佐々木雄二（著）「新版自律訓練法」をもとに
どなたにでも取り組みやすいやり方を説明いたします。
私は「日本自律訓練学会」の会員です。
ストレス対処法としての自律訓練法に興味を持っていただいた方に
少しでもお役に立てればと思い、無料レポートを提供します。
中村たけし
