今日は何の日

「い(1)い(1)とし(14)」と読む

語呂合わせから

自分自身の心と身体に
向き合う日として制定されました。

生活習慣病を予防する
予防医学の定着と

年齢を重ねても 
イキイキと活躍するための活力となる

「見た目の若さ」を保ち続ける方法の
認知を拡大する事が目的だそうです。
 

アンチエイジングな
食生活にシフトしましょう。(^_-)-☆

好ましくない食習慣が
体の酸化や糖化を加速させます。
 

☆食事は腹八分目で
　摂取カロリーをおさえる
 

　満腹になるまで食べない
摂取カロリーを減らすことで
　長寿遺伝子が活性化されると
多くの研究によりわかってきました。

☆摂取カロリーを
　推定エネルギー必要量から
25%減らす
 

　1日の推定エネルギー必要量を
25％減らすと
　長寿遺伝子が活性化することが
わかっています。

　長寿遺伝子が活性化すると
　細胞が新しく生まれ変わる機能が
働きだします。

　細胞が生まれ変わることで
活性酸素の除去
　体内の老廃物の排出
シミやシワの防止など
　アンチエイジングにつながるのです。

☆食べる順番に気をつける

 

　血糖値を急上昇させる食事は
よくありません。

　食べる順番を意識した食生活を
心がけましょう。

　最初に食物繊維の多い
野菜を食べてから
　たんぱく質のある
肉や魚を食べます。

　そのあとで炭水化物の
ご飯という順番で
　食べるようにしましょう。

　また、よく嚙（か）んで
ゆっくり食べることで
　食べ過ぎの防止、消化の促進
　活性酸素の発生を
減らせるなどの効果があります。

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☆良質な動物性たんぱく質

 

　たんぱく質には
肌のハリをつくるコラーゲンの材料となる
　アミノ酸も含まれていて
アンチエイジングに効果的です。

　動物性たんぱく質がある
肉、魚、卵を食べるようにしましょう。

　厚生労働省が推奨する
１日あたりのたんぱく質の摂取量は
　成人男性： 60g
成人女性： 50gが目安です。

　油を使わない調理方法
（ゆでる、蒸す）で
　脂肪分が少ない白身魚
鶏ササミ肉などを選びましょう。

 

☆野菜・きのこ・
　海藻類のビタミンやミネラル
 

　酸化や糖化を予防する
野菜を食べて
　体の中からアンチエイジングしましょう。

　厚生労働省が定めた
　野菜の摂取量の目標値は
1日350g以上です。

　野菜やきのこ、海藻には
　アンチエイジングに必要な
　ビタミンやミネラルが
含まれています。

　１日に淡色野菜200g
緑黄色野菜100g
　豆やきのこ、海藻類50gを目安に
　食べるようにしましょう。

　抗酸化力がある野菜には
　にんじんに含まれるβカロテンや
　トマトに含まれるリコピンで
　肌にもよい栄養素と言われます。

　イモ類、海藻類、きのこ類には
　多くの食物繊維が含まれていて
　糖化の予防が期待できます。

 

☆大豆イソフラボン
 

　大豆には、イソフラボンや
　植物性たんぱく質、ビタミンEなど
　アンチエイジングに役立つ栄養素が
　豊富に含まれています。

　大豆に含まれるイソフラボンには
　抗酸化作用だけでなく
　女性ホルモンである
エストロゲンと似た性質をもち
　肌や髪の潤いを守る働きがあります。

　大豆イソフラボンを取り入れて
補うことが
　アンチエイジングにつながります。

　納豆なら１パック
豆腐なら1/2丁を目安に
　毎日食べるようにしましょう。

☆ナッツの
　植物性たんぱく質とミネラル
 

　アーモンドやクルミなどの
ナッツには
「若返りのビタミン」とも呼ばれる
ビタミンEが
　豊富に含まれています。

　血行を促進したり
新陳代謝を活発にしたりして
　肌のターンオーバーを
正常に近づけてくれるため
　アンチエイジングには
必須の栄養素ともいえます。

　ナッツが含む
植物性たんぱく質は
　肌やそのほかの
細胞を形づくる役割をして
　ミネラルも豊富です。

　ミネラルには
肌や髪に栄養を与え
　美肌や発毛を促進する
効果があります。

　ただしナッツは
脂質も多く含むので
　1日25g程度
（手のひらに軽く1杯くらい）
　を目安に食べるようにしましょう。

☆強い抗酸化作用のプロポリス
 

　抗酸化作用とは
つまり体内のサビつき
（酸化）を予防・軽減する
効果のこと。

　プロポリスは
ミツバチの巣に使われている物質で

　ハチが樹木から集めてきた樹液と
　ミツバチの分泌物の混合物です。

　プロポリスに含まれている
フラボノイドには
　抗酸化作用があり
　アンチエイジング効果が
期待できます。

☆免疫力を高める発酵食品
 

　発酵食品も
　アンチエイジングに効果的な
食べ物の一つです。

　抗酸化物質である
カロテンやポリフェノール
　フラボノイドなどは
　発酵させることで
体内に取り込みやすくなります。

　腸内環境も改善するため
免疫力を高め
　抗酸化作用を持つものもあります。

　納豆や味噌（みそ）
漬物、ヨーグルトなどを
　積極的に取るようにしましょう。

　朝食にヨーグルト
夕食に味噌汁というように
　毎日数種類の発酵食品を
少量ずつ食べるのが理想です。

 

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日常的な飲み物から
体の酸化を抑えて
アンチエイジングを目指しましょう。

　アンチエイジングによい飲料水は
　硬水のミネラルウォーターです。

　健康な人の体液は
弱アルカリ性ですが

　活性酸素が生じると
体内が酸性に近づき
　疲れやだるさにつながります。

　酸性に傾いた身体を
元に戻すには
　アルカリ性の水を飲むことが
有効です。

　加えて硬水には
　マグネシウムやカルシウムなど
ミネラルが多く含まれます。

　マグネシウムには
血管を若々しく保つ働きがあり
　カルシウムは
歯や骨を丈夫に保ちます。

　

　緑茶には
抗酸化作用のある
ポリフェノールが
　豊富に含まれています。

　抗酸化作用のほか
　生活習慣病のリスクを
低下する効果が報告されています。

　1日200ml程度（1～2杯）を
　何回かに分けて
飲むようにしましょう。

　赤ワインは
長寿遺伝子を活性化するといわれる
　レスベラトロールを含んでいます。

　レスベラトロールは
内臓脂肪の蓄積を
　抑える働きがあります。

　また、ポリフェノールも豊富です。

　ポリフェノールは
強い抗酸化作用を持ち
　血液をサラサラにしたり
　動脈硬化を予防したりする効果が
期待できます。

　飲む量は
1日グラス1～2杯までとしましょう。

※『人生100年時代を生きるキーワード・アンチエイジング』の情報を
　参考にさせていただきました。

　　https://www.asahi.com/relife/article/13259582

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