トレーニングの勘所TOP

トレーニングの勘所１

✨地面への接地イメージ確認のためのスロー動画✨

　地面へ着地する瞬間をご覧ください（世界レベルは一般的に推奨されているかかとからの着地ではない走り方なのです）54秒から1分7秒あたりの接地イメージでどM自主トレする事をお勧めいたします。

　https://youtu.be/Y41U9fms58A
※当時マラソン世界最高記録保持者ゲブレセラシェのスロー動画、ロスが少ない走り方をしています。

トレーニングの勘所２

　脚の回転運動について

無駄のない走り方を習得するためには、前方に進む為の推進力が無駄なく発揮できているかを常に意識してトレーニングする必要があります。

足が体垂直軸より後ろで地面を蹴った後、下記①～④の脚の回転状況合わせたポイントで走れているか?を心がけます。

凡例：★力強い動作を意識①
　   　 ☆リラックスした動作（力は不要、無意識
　　　　で動作させる箇所②～④）

　　①★親指の付け根の拇指球で大きく蹴り上げ、
　　　　腰近くまで素早く引きつけます　※1
　　②☆そしてそこから前方に向けて降りてゆき、
　　③☆体の前方、空中で最先端に達してから、
　　　　地面に足を置くように　　　　　※2
　　④☆地面に着地しています

　この一連の動作で気をつけることは、、、
　・頭、腰を上下動させないことを意識する。頭と
　　腰は地面と平行に体重移動を行なうこと！
　・無理にストライド（歩幅）を大きくしないこと
　　上下動が大きくなり疲れやすくバランスも崩し
　　やすい為

※１:母子球で蹴り上げる動作では、無駄に力んで
　　まで蹴る必要はない。自然に蹴る位のイメージ
　　で足の回転を速くする事を意識する。
※２:地面に足を置くときは、接地した衝撃を最小限
　（ブレーキをかけないよう）に意識します。

■ランニング時の脚の軌道（動画）
　http://www.fksekiguchi.sakura.ne.jp/01/images/anime/Bolt_OrbitContinuation.gif


人は自分が走っている姿を自分で確認することはできません。
脚の動きが正しいか否かの判断は、トレーニングを積み重ねて正しい姿勢の効果を自身の経験で感じ取る事から始まり、効果を感じ取れる事で継続すことができ、その後の高いレベルでの安定に繋がるのです。
できなければできるまで人に見て教えてもらうしかないのです。

使えているのといないのでは天地の差、体幹について考えます。とっても重要なテーマなので2回に分けてお伝えします。


体幹とは、体の胴体の深層部の筋肉のことを言います。その体幹の中でも走る推進力を得る時に重要な筋肉は「腸陽筋」です。腸陽筋は、脚の付け根から骨盤を通り背骨につながっている足を持ち上げる為に使う筋肉です。（太もも前側の大腿四頭筋を使って足を持ち上げている訳ではないのです）
また、体幹部分はコアマッスルでそもそも疲れにくい部位と言われています。腸陽筋をきっちり鍛えることで疲れ知らずのどこまででも走り続けられるようになる可能性を秘めた筋肉なのです。Youも鍛えちゃいなyo!!

◆腸陽筋（大腰筋）の位置が分かる動画
https://youtu.be/ssvFAzKFfIY

先ず、腸陽筋を使えるようにするために正しい姿勢で普段から意識して刺激を与え活性化させます。ここで重要なのは、刺激を与える際に同じ動きをする表層筋を鍛えてしまいがちになるため注意が必要です。（実際やってみると深部を意識することぐらいしか出来ませんが、、、）
腰陽筋を使えている状況は、腰から足が出るような感覚で走ることができれば使えていると言えるでしょう。その感覚で練習を継続することで強化され脚がスッーと、びっくりするぐらいの速さで前に出せるようになります。

コツを掴むまでは難しいかもしれませんが、一度掴んだ感覚は一生忘れません。あきらめずに挑戦してみて下さい。

トレーニングの勘所４

どんなスポーツでも体を動かすときは
★必要な筋肉を/必要なときに/必要なだけ/働かす必要があります。


簡単に習得するのは難しいかもしれませんが、その動きを実現できれば無駄な動きがなくなり、疲れにくさと高パフォーマンス維持に繋げることができるようになる奥深き世界がそこにあります。
この経験を体感出来ていない方はそこって何処にあるねん💢って突っ込みが入りそうですが、今後鍛え上げていく中で伸び悩む選手と壁を突破しその後も伸びていく選手の２通り出てくるとするならばこの意識の差が成長の差となり運命を分けると言っていいでしょう。
（筋肉ばかりに頼りすぎで余分な筋肉が付くと身体の柔軟性を奪い、かえってパフォーマンスを低下させる可能性があります。身体の使い方こそ重要!!、体力が落ちる年齢であればなおさら重要）

【Point１】
身体を動かす際に意識しておくべきことは、リラックスした状態から体を動かし始めること！！
力んだ状態で動作させることは、本来の自然な動きを力んだ筋肉が邪魔し、スムーズな動作が出来なくなるため力を最大限に発揮することができなくなります。（力を抜く＝力を発揮すること）
もっともリラックスした状態は寝ている時ですが、この状態を立った姿勢でも実現できれば、あらゆる動作を楽に速く行うことができるようになります（リラックスしているつもりでも力んでいる場合があり、先入観無しで部位単位で確認要）

【Point2】
パフォーマンスを向上させるためのもうひとつのポイントが、全体重の６０%ほどを占める上半身の使い方です。
俊敏な動きを実現させつつ疲れにくい状態を維持するためには上半身の重さを感じさせない正しい姿勢が重要になります。正しい姿勢とは、背筋をピンと伸ばし、骨盤と背骨を意識して上半身が骨盤の上に乗っかった姿勢を指し、その姿勢を維持するためには体幹を鍛える必要があります。体幹を鍛えることで前後左右にサッと体重移動ができたり、正しい姿勢を維持できるので上半身の重さも感じなくなります。


正しい姿勢維持にはおへその下の丹田（下っ腹）を意識すると体幹を使いやすくなると言われていますが、簡単な方法としてPoint1・2を意識しつつ、ランニング時におへそから伸びたタコ糸を引っ張るようなイメージでランニングすると丹田を使った時のイメージに近い走り方ができると思います。

また、走る際、腕の一振りは脚の一歩となり腕と脚の動きは連動しています。上半身と下半身をつなぐ胴体部分の体幹が連動しない（こんにゃく）状態では一向に運動能力は向上しないばかりか、腕や脚だけ鍛えても身体全体を使い連動した動作には敵わないのです。
また、一部の部位だけを鍛えても関節等の一部分に負担がかかる身体の使い方となり故障する可能性が高く、質の高いトレーニングが一向に出来ずに一般人で終わってしまいます。

体幹トレーニングを積極的に取り入れずとも正しい姿勢や考え方でトレーニングを積み上げることで一定レベルまでの体幹力は鍛えられます。動作は、体幹部分が先に動き、その後に腕や脚に連動することを意識しトレーニングに励みましょう！！

トレーニングの勘所５

筋肉を伸ばして縮めることについて



運動は筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返す動作です。脚の動きとしては筋肉の伸び縮みの収縮幅を最大限に広めストライドを広げることで推進力を得やすくすることができます。 

具体的な脚の動きとしては、、、
脚を上げる時は腸陽筋が縮みますが、同時に太もも裏側のハムストリングが伸びています。ハムストリングがしっかり伸びないと太ももを上げる動作を邪魔してスムーズな動作を行うことができなくなるのです。（歩幅も小さくなりがちに。。。）

★重要なのは関節＆筋肉の柔軟性！！
トレーニング効果を最大限に発揮するためには、柔軟に伸びるようトレーニング前にストレッチを行い関節周りと全身の筋肉をほぐすことが重要となります。（骨盤＆股関節周りの柔軟性は特に重要！！） 
また、トレーニング前のストレッチは冷めている筋肉を温めてくれる効果が期待できるので 
①怪我の予防
②多少のウォーミングアップ効果
③動作で使える筋肉が多くなりスポーツに必要な動き（全身の運動）に導いてくれることが期待できます。 

筋肉や関節は最初は硬くてもストレッチを続けることで必ず！柔らかくなりますので実践してみてください。

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「伸張反射」と言う言葉があります。負荷をかけて筋肉を伸ばすと筋肉は無意識に収縮します。
この無意識の動きをランニング時にも取り込むことで効率的に走ることができます。
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【参考動画】股関節・肩甲骨の動的ストレッチURL（コニカミノルタランニングプロジェクト）
          https://youtu.be/mQcdSc3FTGc

トレーニングの勘所６

以前からハムストリング強化や、最近スロースクワットも取り入れましょう♪と言っておきながら何故強化しなければいけないか？重要さを伝えていなかったのでお伝えします。


始めに筋肉は主に以下の2種類に分かれています。

①赤筋＝遅筋繊維
・特長：酸素の使用量が多い。持久力に優れている。
・有酸素運動である水泳やジョギングといった持久力が必要な運動に向いている。
・運動時、脂肪を燃焼させる。


②白筋＝速筋繊維
・特長：酸素の使用量が少ない。瞬発力に優れている。
・無酸素運動でダッシュやジャンプといった瞬発力が必要な競技（短距離）に向いている。
・運動時、糖を燃焼させる。

★上記の2つ以外にも第3の筋肉として注目の筋肉がありす。その筋肉は桃色筋肉と言われていて、赤筋と白筋の2つの要素を兼ね備えたオールマイティな筋肉なのです。(糖と脂肪両方を燃焼させる筋肉)
この桃色筋肉はスロースクワットを実施する事とで増やすことができるのです！Youも鍛えちゃいなYo(^o^)/

効果として、脂肪燃焼しやすい体質や血糖値が上がりにくい身体に変わるなどの改善効果があるようです。
また、スロースクワットは加圧トレーニング効果もあるとのことですのでスロースクワットで強化することがポイントになります💪腸陽筋強化もお忘れなく！！

スロースクワットでの強化方法は、
高負荷低回数になるように30回（10回×3）をギリギリこなせる設定にして実行することです。高負荷低回数でヘトヘトになるためにはゆっくりかつ強化したい筋肉に力が入っているかを意識しながらやることです！！

私も1日おきに実施しますので皆さんも一緒に取り組んで強化していきましょう♪
皆さんは1週間2回(ど曜日以外にもう1回)を目安に3ヶ月続ける目標で頑張りましょう♪


スロースクワットのやり方
＜https://nowkore.net/archives/34221＞
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