肩のインナーマッスル
トレーニング
トレーニング
それぞれのインナーマッスルの
トレーニング動画です。
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内旋筋
（肩甲下筋）
（肩甲下筋）
ポイント
・力を入れすぎない
・体幹を固定させて、ひじをグラグラさせない。
・手首を動かさず、ひじから先を動かす。
外旋筋
（棘下筋、小円筋）
（棘下筋、小円筋）
ポイント
・力を入れすぎない
・ひじは90度位に曲げる。
・体幹を固定させて、ひじから先を外側に動かす。
・脇をしっかりと閉める。
・棘下筋が動いているのをイメージしながら行う。
初期外転
（棘上筋）
（棘上筋）
ポイント
・力を入れすぎない
・ひじは伸ばしたまま動かす。
・30度～40度程度まで上げる。それ以上上げる必要はないです。
・真横ではなく、やや斜め前方向に向かって動かす。
・体幹を固定させて行う。
・肩をすくめないように注意する。
・棘上筋が動いているのをイメージしながら行う。
痛みがある時のインナーエクササイズ
ポイント
・力を入れすぎない
・ひじは90度位に曲げる。
・脇は閉めたまま、肩の関節は動かさない。
・痛みがある場合は中止してください。
肩のトレーニング①
インナーマッスル
インナーマッスル
肩トレ①-1
外転筋
セラバンド・立位・full can
セラバンド・立位・full can
肩トレ①-2
内旋筋
セラバンド・立位
肩トレ①-3
外旋筋
セラバンド・立位
肩トレ①-4
外転筋
セラバンド・立位・empty can
肩トレ①-5
外転筋
ダンベル・側臥位・full can
肩トレ①-6
外転筋
ダンベル・側臥位・empty can
肩トレ①-7
内旋筋
セラバンド・挙上位
肩トレ①-8
外旋筋
セラバンド・両肩同時に
肩トレ①-9
外旋筋
セラバンド
・テーブルの上で肘固定
・テーブルの上で肘固定
肩トレ①-10
外旋筋
セラバンド・壁に肘固定
肩トレ①-11
外旋筋
セラバンド・肘を浮かせて
肩トレ①-12
外旋筋
セラバンド
・肩を引きながら
・肩を引きながら
肩トレ①-13
外旋筋
セラバンド・伏臥位
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