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体幹トレーニング
デッドバグ
『ケトルベル・デッドバグ』
ケトルベルを使った体幹トレーニングです。
肩の安定性の向上にも役立ちます。
このトレーニングの目指すゴールは、
「腕や脚が動いているときに体幹が安定していること」
↑
もっとゆっくりのスピードで行っても良いです。
このトレーニングのポイント
・あお向けになって、両腕はまっすぐ空中に向かって伸ばす。
・手のひらと手のひらを向かい合わせます。
・大腿部は、床から垂直に。股関節の屈曲が90度。股関節は90度以上に曲げないように。
・ケトルベルは重いものを選ぶ必要はない。自分の肩にとって安全な重さを選ぶこと。
・横向きになったところから、体の近いところから引き寄せる。そこから上にプレス。
・グリップの仕方が重要!
強くケトルベルを握る
こと。
・手をリラックスさせると、手首が折れ曲がる → 肩が不安定になり危険。
・
ぎゅっと手で握る
ことによって広背筋もしっかりと緊張させることが出来る。
・両腕を空中に向かって伸ばしたまま、ケトルベルと反対側の脚をゆっくりと遠くに離す。
・脚を伸ばしたら、そこからゆっくり引いてきて戻す。
・左の脚が遠くに離れたときに、右ひざが胸に近寄ってくることのないように。
・
ゆっくりのスピードで動く
こと。ハンドルはアクティブにぎゅっと握っておくこと。
・最初は、それぞれのサイドを5回ずつ行う。(ゆっくりと動けるように、少ない回数で行う)
・
手のひらが内側を向くように
(小指が自分の方向に向かってくるように)。
・手のひらを内側に向けることで、広背筋がしっかりと働くポジションができる。
・手のひらが外側に向いてしまうと、肩が不安定になる → 肩のケガのリスクになる。
資料のダウンロード(無料)
より詳しい内容を知りたい場合は、以下の資料をダウンロードしてお使いください。
肩のインナーマッスル強化法
肘まわり強化法
股関節のストレッチ
全身のストレッチ24種類
体幹トレーニング
メディカルチェック解説書