SHIN-SHIN
コンディショニング

ウォーミングアップ
クーリングダウン

ウォーミングアップのポイント

夏は20分以内、冬は30分程度のウォーミングアップがパフォーマンスアップにつながる。
1本でもいいので、全力でウォーミングアップを行うこと
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を入れる
低強度のリズミカルな運動を入れる

　以下、解説です。

ウォーミングアップでのキーワードは「筋温」

・筋温が高い方が、ハイパワーおよび神経系パフォーマンスが良くなる。

・最もパフォーマンスが高くなるのは、「3℃」筋温を上昇させた場合。
　→　最もハイパワー能力が発揮される筋温は 38℃

・個人差はあるが、筋温を約3℃上昇させるためのウォーミングアップの時間は、10～20分ぐらい。

「季節（気温）」も考慮しましょう。

・夏は筋温が上昇しやすく、冬は筋温上昇に時間がかかる。
　→夏と冬でウォーミングアップを変えた方が良い。

・暑熱環境下では、10分よりも20分の方が最大パワーは高くなるが、30分以上だと筋温が上昇しすぎてしまい、ハイパワー能力が低下する。

・寒冷環境下では、10分よりも30分のジョギングの方が、敏捷性の能力は高くなる。

最大パワー、敏捷性ともにパフォーマンスを高めるには、

・暑熱環境下（夏）なら、20分以内のウォーミングアップ
・寒冷環境下（冬）なら、30分のウォーミングアップが適している。

全力でウォーミングアップをする「スピードリハーサル」

ウォーミングアップでは、1本でも良いのでトップスピードで走る経験を入れることが大切。

全力でウォーミングアップをすることで…
・ケガの予防にも十分な効果がある。
・練習中、試合中のランニングでスピードが出しやすくなる
・体が動かしやすくなる（初回から力を最大限発揮できる）

ウォーミングアップで、1本でも全力で走る（トップスピードで走る）ような種目を入れることで、試合で体を動かしやすくなる。

ウォーミングアップでのストレッチは「ダイナミックストレッチ」の方がパフォーマンスがあがる

「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」は、関節を曲げたり伸ばしたりしながら、筋を伸ばすストレッチングのこと。試合前、練習前には、このダイナミックストレッチを行うことが、パフォーマンスアップにつながります。

例）サッカー選手が行う「ブラジル体操」などもダイナミックストレッチの一例です。

それに対して、反動をつけずにじわーっとゆっくり伸ばすようなストレッチを「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼ぶ。30秒以上のスタティックストレッチは、筋肉が緩みすぎてしまい、その後の運動パフォーマンスが低下すると言われています。なので、スタティックストレッチは練習後のクーリングダウンで行うのがおすすめです。

練習前、試合前のウォーミングアップでは、「ダイナミックストレッチ」を行いましょう。

「スタティックストレッチ」は、練習後のクーリングダウンで行うのに向いています。